如何练马甲线
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你知道如何能练好马甲线吗?马甲线是美丽的象征,是很多女性朋友都向往的肌肉线条,也是体现完美身材的重要表现,下面我们应该如何练好完美的马甲线呢?就和我一起来了解一下马甲线吧。
如何练马甲线1
这么做令你快速拥有马甲线
想要快速运用马甲线,我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼,除此之外,还需要通过饮食的辅助提升运动质量,健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线!
(一)运动方面
马甲线属于腹直肌的线条,我们在锻炼马甲线的时候,需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉,刺激腹直肌,从而让我们的马甲线显形,在这里我给大家准备了两项无氧运动,让我们一同了解下。
A:运动推荐
1、卷腹抬腿
我们在进行卷腹抬腿的时候,需要采取仰卧的姿势,双手在头部后方交叠,双肩展开,微微弯曲膝部关节,由双脚从下往上卷起,抬起我们的下肢,直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中,我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组,一组是25个。
2、平板支撑
我们在进行平板支撑的时候,需要采取俯卧的姿势,我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体,整个过程由腰腹部进行主要发力,从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角,身体绷紧成一条直线,一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组,一组15个。
3、站立手肘触膝
我们在进行站立手肘触膝的时候,需要采取站立的姿势,双手抱住头部,手肘展开。我们需要前屈上半身,微微含胸,以手肘触碰抬起的膝盖,左手肘触碰右膝,右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳,由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组,一组25个。
B:运动计划
早上:进行20分钟的晨跑训练
(降低体脂率、提升身体素质)
午后:不低于1小时的无氧训练
(进行针对于腹部的运动训练,提升腹部肌肉含量)
晚间:不低于30分钟的散步运动
(降低体脂率、促进食物的消化等)
(二)饮食方面
我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯,从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题,是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点,让我们一同了解一下。
A:注意要点
1、多补充蛋白质
因为马甲线属于腹直肌的线条,我们在锻炼马甲线的时候,需要通过提升腹部的肌肉含量,从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质,帮助自己的肌肉进行构建,从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类,蛋奶类,瘦肉类,豆类等食物,这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质,值得我们多多食用。
2、注意营养均衡
我们在进行运动期间,需要保持营养均衡的饮食状态,从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的'碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质,帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体,充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。
3、控制饮食中热量的摄入
我们在进行锻炼的期间,需要控制饮食中热量的摄入,以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人,皮下脂肪过多容易掩盖肌肉,让肌肉难以出现形状,影响肌肉的体现。除此之外,脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿,体力会加速消耗,从而影响到锻炼的效果。
如何练马甲线2
第一个方法:侧平板支撑
相信很多人都知道什么是平板支撑,但是有人了解侧平板支撑吗?我们需要进行侧卧,用我们的一只手臂支撑住我们的身体,我们的身体要紧绷成一条线,注意了,千万不要让我们的下半身接触地面,否则会毫无效果。
平板支撑需要动作标准,我们的臀部不要突出,也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。
一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习,所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。
第二个方法:空中脚踏车
我们要进行平躺,用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动,想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部,脚放松,不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行,要有意识收紧腹部,帮助自己快速拥有马甲线。
我们需要记住多组数的锻炼方式,一次至少4组,一组15个以上,这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。
第三个动作:小燕飞
我们要俯卧,手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头,直到上半身离开地面,我们需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。
然后我们需要一点点让下半身用力离开地面,用腹部当支撑点,感受到腹部的受力后,慢慢地恢复原状。
小燕飞是拉伸运动,可以为肌肉有效地定型,有效帮助肌肉的线条显露,属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松,让我们的身体得到一些休息。
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