瘦子增肌比减肥好方法
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世人都说胖子减肥难,事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了!增肌需要正确的方法跟技巧,否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌,练出满意的身材线条呢?下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划,赶紧学起来!
瘦子增肌比减肥好方法1
一、低强度有氧训练
瘦子需要有氧吗?当然需要了,只不过目的不在于减脂。
因为有氧训练的效果有两个,减脂只是其中之一,另一个是提升基础代谢率。
所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练,如慢跑60分钟等,可以增强身体的运动能力,提升基础代谢率,这样胃口也会大开!
二、吃
吃对于胖子来说简单,但对于瘦子来说就比较困难了。
每个人的饮食习惯,在生活中慢慢的达到一个平衡,所以有些人胖了,有些人瘦子!
所以瘦子的饮食方面,也是要改变之前的饮食习惯。
想增肌,先增重是瘦子的成功法宝。
瘦子在增肌过程中,不用太在意油脂的摄入,太油腻的食品,估计瘦子的口味也是吃不下。
可以通过增加碳水化合物的摄入量,包括:米饭,面食,土豆等。
考虑到瘦子的食量一般有限,可以少吃多餐,一天5餐进食!营养均衡。
三、力量训练增肌
力量训练能增加肌肉含量,是瘦子不可或缺的训练。
但在训练过程中有几个原则需要注意:
1、重量选择,一般选用6-12次数的动作,也就是选择的重量,你最大重复动作的次数在6-12次即可。
2、动作标准性,注重每一个动作的标准性,不标准的动作无法刺激到肌肉。
3、全身肌群都要训练,不要只练一两个部位,而是要多考虑全身的力量训练。
四、大肌群的训练
要重视大肌群的训练,可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素,让健身效果更好。
大肌群的训练如:臀腿部,胸部等!
特别是臀腿部的训练,如深蹲,有助于刺激睾酮素的分泌,对男性来说非常有必要。
五、训练变化
无论增肌还是减脂,都会遇上瓶颈期。
所以改变训练内容,会帮你突破瓶颈期,让肌肉得到不一样的刺激。
这就需要你多学习新动作,以及动作训练的顺序改变。
这样可以打破身体的适应性,重新获得新的肌肉刺激!
在增肌过程中,注意以上5点,就可以帮你快读达成增肌目标!
瘦子增肌比减肥好方法2
方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你,以什么项目为主呢?有氧运动是消耗脂肪,同时损害肌肉的运动,而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主,而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的,我们不能做太多有氧运动,无法得不偿失,你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动,我们要以负重训练为主。
负重训练的'时候,我们需要进行分肌群训练,每个目标肌群安排4-6个动作,10-15RM的重量进行雕刻,比如:练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作,练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、保证充足的休息时间
负重训练的时候我们要牢记,目标肌群不能每天锻炼,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是:肌肉的生长并不在训练的时候,而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组,我们才能进行下一轮刺激,这样良性循环训练,肌肉才能获得更好的的发展。
最我们还需要保证规律早睡,不要晚于23点,避免熬夜,只有在深度睡眠状态,肌肉合成速度才会加快,增肌效率才会有所提高。
我们每天可以安排2个肌群进行训练,第二天安排另外两个肌群训练,让肌群有足够的时间修复。比如:今天锻炼背肌+肩部,明天锻炼胸部+手臂,后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练,每周每个肌群可以安排2次训练。
方法3、补充足量蛋白
健身期间我们需要做到干净饮食,不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物,“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪,也就是练壮的同时也会让你变胖,这样的身材会很难看。
增肌餐的原则是:低油盐烹饪,足量蛋白,适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的,蛋白分解后是氨基酸,氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足,肌肉就无法生长得饱满、有弹性,只会变得很干瘪。
增肌期我们需要补充足量蛋白,每公斤体重配比1.5-2g蛋白,也就是说50kg的人,一天至少要补充75-100g蛋白,随着体重的增长,你的蛋白补充量也会有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的,我们要选择优质蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充,多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦!
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