3个方法让跑步更有强度,加快燃脂效果
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3个方法让跑步更有强度,加快燃脂效果,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,运动可以预防三高,下面小编带你了解3个方法让跑步更有强度,加快燃脂效果。
3个方法让跑步更有强度,加快燃脂效果1
一、阶梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上,对身体的阻力是有限的。
如果加入阶梯跑,身体的负荷会增加许多。
具体办法:
跑前热身10分钟是很有必要的,特别是阶梯跑这种高强度的训练,热身尤为重要。
找一个长度足够的阶梯,能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。
以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)
注意:在找楼梯跑时,不仅长度要够,阶梯面也得够宽敞,才能减少踩不稳导致的受伤风险。
二、hiit模式跑
hiit高强度间歇训练,可以很好的应用到跑步中,传统我们跑步大都是接近恒速的,通过长时间的消耗来减脂。
而hiit训练模式则是分组训练,有严格的运动与休息时间比,这样可以不断的.把心率提升到燃脂心率,以高强度的运动强化燃脂。
具体方法:冲刺跑步20秒-慢跑20秒,如此交替进行,一共运动20分钟左右。
注意:尽量选择人较少的跑道或者场地进行,冲刺跑的时候以最快速度进行。
如果受到场地因素,天气因素无法进行hiit跑步,也可以通过室内hiit训练来代替进行,效果与强度都是一样,只要你自己认真按照计划执行。
三、坡度跑
常规的跑步都是在较为平坦的地面进行,如果在有坡度的跑道或者跑步机上,可以增加人跑步时的阻力,也相应的增加了运动强度。
以跑步机为例:热身10分钟,上跑步机,调高坡度,以冲刺30秒,休息30秒的方式交替进行,重复20分钟。
从以上3种跑步方式中不难看出,都是在改变跑步时候的阻力或者运动节奏,以增强跑步时对身体的刺激,这样才能让身体消耗更多的热量,以快速达到减脂的目的。
增加运动强度就意味着更累,但消耗也会更多。
这里值得说的是,任何运动都不是越累越好,而是越适合自身越好,把握好训练的度,不要超越自己身体的极限,适可而止,循序渐进才是正确的方法。
觉得强度过高,可以从基础的训练做起,减脂路漫漫,一步一步来。
3个方法让跑步更有强度,加快燃脂效果2
瘦身燃脂的跑步姿势
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势,只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担,才一直没有被推广。直到5年前,英国三项全能队开始使用这种姿势跑步,虽然训练强度减轻了,但是训练效果却更好。另外,墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后,在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此,随越来越多的专家、教练的认可,有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步,在欧洲,还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中,跑步者的身体要向前倾,双脚不是向前伸,而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来,不是大腿带动身体向前运动,而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车,不但不会觉得累,反而会觉得动力不断。除此之外,有研究表明,“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担,运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,脚的落点在身体重心的前面。
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