3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长
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3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长,股四头肌和股二头肌可以说是锻炼腿部最重要的两个肌肉群,但是很多人会忽略这两个部分,今天教大家如何用3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长。
3个动作让你股四头肌和股二头肌均衡生长
第一个动作:屈膝壶铃深蹲
训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1、双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。
2、吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。
3、在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作:坐姿腿举
1、坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。
2、脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。
3、在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作:俯卧器械腿弯举
训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部
1、俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。
2、吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。
3、静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。
股四头肌和股二头肌的锻炼方法
股四头肌功能介绍
股四头肌(Quadriceps)是覆盖整个大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉, 主要功能是把脚伸直,维持人体直立的姿势,跑步和跳跃一定会用到这条肌肉 。
因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。许多人因为长期跑步,造成膝盖关节受损,很多时候其实是因为肌肉力量不足。
股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌的肌力;已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。
股四头肌锻炼方法
以下介绍的这些 锻炼动作 ,并不一定要在健身房做也能够在家里完成,只不过杠铃和哑铃这些器械还是必备的
杠铃深蹲 :
这绝对是练股四头肌最经典的动作,简单介绍下动作要领
选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,抗在肩上(其实是放在斜方肌的中间),上身挺直,两眼直视前方。
淮备好了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿平行地面或者更低的位置
保持脊柱中立位,有控制的慢慢的蹲起
哑铃深蹲:
和杠铃深蹲类似,只是杠铃换成了哑铃,当然因为器械不同姿势上也会有差别
选取适当重量的哑铃,用双手握住,自然垂在身体两侧。上身挺直,两眼直视前方。
淮备好了以后往下蹲,臀部重心尽量往后,背部稍稍向下压,整个身体从侧面看像一个V字形,到哑铃在小腿一半的高度时停止,之后有控制的回到原位
靠墙静蹲:
如果说前两个动作需要一定的基础而且必须有器械的话,靠墙静蹲就是非常适合新手同时不需要任何器械的动作了
首先先选一面墙,背对墙面站直,双脚打开与肩同宽,然后背靠墙壁,膝盖慢慢弯曲直到大腿与地面平行,像坐在一张想像中的椅子上面,维持60秒左右。
如果想增加运动强度,可以拉长时间到2分钟。
单脚深蹲:
这个动作看似简单,但实际上对于平衡性的要求非常高,当然这也同样是一个不需要任何器械就可以做的练习
身体站直,两脚打开与肩同宽,两眼直视前方
双手向前抬高到与地面平行(这主要是保持平衡,如果你实力够也可以不这么干)
然后向前抬起一只腿到大概45度的位置。
淮备好了之后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿成90度,停留然后有控制的蹲起。整个过程中保持脊柱中立位
好了,讲完了股四头肌,接下来要讲大家非常熟悉但又比较陌生的股二头肌了
股二头肌功能介绍
股二头肌(biceps femoris muscle)位于大腿后侧,分为长短两头,从臀部延伸到膝关节附近, 主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作
很多人以为股二头肌就是腘绳肌,严格来说的话是股二头肌包括在腘绳肌里面(即股二头肌<腘绳肌),当然咱也没必要区分的这么清楚,你只需要知道股二头肌是股四头肌的拮抗肌,把腿伸直的时候需要股四头肌,把腿弯起来的时候则需要股二头肌
不像股四头肌位于前方,比较会被一般健身人士注意到,位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略(就像胸和背一样)
然而就像其他所有部位的'肌肉一样,练一个肌肉的同时,也需要同时训练拮抗肌,才能让肌力保持平衡,整体线条也更好看。
如果只练股四头肌,少练了股二头肌,就像一台脚踏车只装了前轮,没有后轮,让腿部的动作很不协调。此外,对于跑步选手,或是常跑步的人来说,维持伸展和弯曲的肌肉平衡,可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。
股二头肌锻炼方法
直腿硬拉 :
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了,当然动作难度也比较高,这里仅做动作要领的简单介绍
选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓住杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌(膝盖可以有轻微的弯曲)
另外,直腿硬拉的关键在于动作幅度,所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌
坐姿腿弯举 :
坐在坐姿腿弯曲训练器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓住把手,
一开始两脚弯曲,然后有控制的向上抬,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位
站姿腿弯举:
坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直
双脚轮流向后抬起圆轴,如此反复
俯卧腿弯举 :
俯卧和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直,膝盖放的位置一定要合适,这样才不会让膝盖受伤
保加利亚剪蹲:
找一个凳子,把一只脚的脚背搭在上面
双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,放在身体两侧
上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度
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