10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫
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10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫。在公路上骑车的时候,我们的身体是要发力的,特别是爬坡的时候,臂部、背是很辛苦的。接下来就由小编带你了解10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫。
10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫1
1、立骨盆运动
仰躺地板,膝盖弯曲,以下背用力顶地,可确实缩小腹,锻炼腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微离开地板,动作尽量缓慢。维持上述姿势几秒钟后,慢慢地将骨盆摆盪回来。最后,以下背顶地,回到起始姿势,可有效舒缓下背酸痛。
每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。
2、缩臀运动
背靠地板,膝盖弯曲,以下背用力顶地(同立骨盆运动),下背持续出力,将臀部推向天花板,然后渐渐地脊椎也离开地板。维持上述
姿势约5秒后,将脊椎慢慢放回地板。请刻意放慢动作,想像脊椎一结一结缓缓放下,彷彿被拉长了。
每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。
Tips保持自然呼吸,不要憋气。
3、猫式
四肢跪地,缩小腹,直到感觉肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有条绳子从后方将你拉起。维持弓背约2秒后收回,这次想
像有条绳子绑在肚脐,把你拉向地板。维持凹背约2秒后,回到起始姿势。
每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。
4、捲腹
背靠地板,双脚平放在地,用手指轻轻支撑头部。下背用力推向地面,持续出力,然后肩膀离地,腹部捲起,接著抬头,脖子放松,想像下巴夹著一颗苹果。身体仰起的角度不要超过30度,并维持腹部用力。心中默数到三,捲腹,维持2秒后躺回地板,数到三再重复一次。
缓慢重复约10到15次,在可负荷范围内持续出力。
Tips以下背推向地板,避免背部受伤。
5、背部伸展
趴卧,抬头看前方,手指轻触太阳穴。将上半身慢慢抬起,先是胸腔离地,再来是上腹部。维持上述姿势几秒后,缓
缓恢复原位,锻练背肌。
缓慢重复约10到15次,在可负荷范围内持续出力。
6、棒式
以伏地挺身姿势就定位,但改用下手臂和手肘支撑。腹部出力,试著维持从头到脚跟呈一直线。注意肚子不要垮掉,也不要翘屁股,稳住不动。
维持约30到60秒。
7、超人式
四肢跪地,保持背部平整,专注腹部用力。身体稳定后,举起右手向前伸,左脚则向后伸直。维持上述姿势几秒后,慢慢回到原位,再以不同手脚为原则,重复数次。
左右手脚交替约20次,缓慢地在可负荷范围内持续出力。
Tips所有动作应缓慢、顺畅,避免用力过猛或突然扭转。
8、侧面棒式
侧躺,双脚上下相叠,用靠近地板的下手臂和手肘撑起身体,仿照棒式的直线原则。此时,肩膀到脚也要呈一直线,而另一隻手臂则向天花板伸直,以免身体倒向地板。
左右侧轮流,各维持约15到30秒。
9、婴儿式
采跪姿,屁股坐在后脚跟。身体向前弯,直到额头碰地。如果无法维持屁股坐在脚跟上,可在屁股垫一颗枕头。趴下后,放松深呼吸。可将双臂向前伸长,或摆在身体两侧休息。这个姿势非常放松,可舒张骑车时屈曲的下背。
维持约30至60秒。
Tips训练期间若背部產生疼痛,就应立刻停止,并向专业人士諮询。
10、响尾蛇式
预备姿势同背部伸展,只是将下手臂和手肘放在地板,将上半身撑起,彷彿一尊人面狮身像。过程中,保持深呼吸,让自己放松。
维持约30到60秒。
如果以上你都能得心应手,可试试不同的阻力式训练,以强化踩踏力量。光瑜珈球和哑铃就可搭配出多种健身项目,而且每一项都有助于提升新陈代谢、增加骨质密度与肌肉质量,达到体能全面提升。有的车友相当抗拒阻力式训练,以为会增加体重,让爬坡变慢。但事实上,反而能让力气提升,爬坡更快。
10个公路骑车减轻背痛的核心真功夫2
防治背痛的秘诀
秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的.训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿
背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。
秘诀二:伸展运动
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。
梯形肌运动 伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
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