男人平板支撑一般多久
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男人平板支撑一般多久?平板支撑在日常生活中是很常见的一种运动,很多男人都会通过平板支撑来锻炼自己的身体,但是有些男人不知道做平板支撑的时候要做多久,下面小编分享男人平板支撑一般多久,一起来看下吧。
男人平板支撑一般多久1
男生平板支撑一般多久
2-5分钟。通常来说男生坚持的时间会比女生长,一个正常、健康的男生一般能维持平板支撑2分钟,练一段时间后能增加到5分钟,如果男生做平板支撑低于1分钟,则说明腹部力量弱,需要加强。
男生一次做几组平板支撑好
2-4组。男生刚开始练平板支撑的时候,可以一次做两组,每组15秒左右就行了,组与组之间间隔不超过20秒,适应了节奏之后可以一次做三组,每组做30秒,然后再根据自身情况循序渐进增加到三到四组,每组持续1分钟,或是一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
男生平板支撑标准姿势
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。
2、身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸,手掌放在正对肩膀下面。
注意:身体从头到脚要保持一条直线,两脚之间与肩同宽,保持臀部不超过肩部。
侧卧平板支撑
1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方;你的.右手臂应该放在右身侧;你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
男人平板支撑一般多久2
平板支撑有什么好处
1、平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
2、平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、平板支撑燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
平板支撑如何防止胳膊变粗
控制运动量
在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。
平板支撑做后胳膊多多放松
做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。
所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。
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