跑步机健身不要这样做
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跑步机健身不要这样做,跑步机作为一种健身房的常见器材,深受跑步爱好者和减肥运动者们的欢迎,那么科学合理的使用是非常重要的,错误的使用方式反而可能给身体带来伤害,现在分享跑步机健身不要这样做相关内容,快来看看吧。
跑步机健身不要这样做1
跑步机健身不要犯这8种错
大家都知道跑步有很多好处,不仅能够缓解抑郁症,舒缓身心,放松自己,还能提高睡眠质量,增加大脑供血、供氧量,增加肺容量的同时增加血液中氧气携带量;心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高;促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌;加强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
虽然跑步的好处很多,但是适合我们跑步的地方却越来越少,绿地的减少,汽车尾气的增加使健身房成人们常去的地方,而跑步机因此被人们广泛使用,在很多家庭也占据了一席之地。
室内跑步固然方便,不过要是不注意方法,也会使锻炼效果不尽如人意。为此,健身教练武玉提醒大家,使用跑步机时有几个地方需要特别注意。
错误1、上了跑步机就猛跑
正确做法:先热身。
通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动脚腕等活动能提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不易拉伤。
上跑步机后应先慢走、慢跑,继续进行“动态”热身,逐步加快速度,这个过程通常需要10—15分钟。停止跑步时也应逐渐减慢速度,以免出现眩晕。
错误2、跑步时间超过60分钟
正确做法:跑步时间以45~60分钟为宜。
在跑步机上运动的时间、强度、方法等,要根据运动目的而定。跑步时身体消耗能量是按照糖—脂肪—蛋白质的顺序,慢跑超过30分钟才会消耗脂肪,超过60分钟就开始消耗蛋白质。因此,如果以减肥为目的,运动时间既不宜过短,也不宜过长。
错误3、跑步时手扶把手
正确做法:放开双手,摆动双臂。
跑步不光是双腿的运动,双臂摆动不但能协调和保持身体平衡,还能让上半身也参与到能量消耗中,同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
错误4、穿错鞋,或者不穿鞋
正确做法:穿专门的慢跑鞋。
有些人在家里用跑步机会光脚或只穿袜子跑步,这样跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,跑步最好穿慢跑鞋。慢跑鞋轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。
错误5、跑步时看电视
正确做法:听音乐。
跑步是件很无聊的事,尤其是一个人在那跑步,还很容易发呆,所以有不少人在跑步机上方或机子上安装电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,长期下去会带来适得其反的健康伤害。同时,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤。
错误6、跑步方法有问题
正确做法:请教教练正确的跑步方式。
有人跑步时你会发现,跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音,这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地,运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力!
错误7、坡度调高、速度调快
正确做法:根据自身情况调节强度。
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度。中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。快跑可以消耗更多的`糖,但消耗的脂肪较少,单纯快跑并不利于以减肥为目的的运动者。
错误8、跑步机只用来跑步
正确做法:有些跑步机是多功能的。
现在很多跑步机融合了划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目,使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
另外还有一些细节需要提醒大家,不要在跑步机上进行倒走练习;最好每15分钟就补充一定的水分;每周不要超过4次,在饭后一个小时进行为好;患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持流通。
跑步机健身须做好这些准备
跑步机不受天气的影响;不受路况的影响,给你更科学的训练监控,趣味性更强;对关节的压力比一般地面少3-6倍。跑步机的使用前先做身体测试,如果你年龄在60岁以上或者有疾病或者药物史,还需要医生的证明,安全永远是第一原则。
穿着合适的服装,尤其是运动鞋要舒适,合脚,有很好的支撑力。使用前检查跑台的放置是否稳定,台面是否干燥。
在启动之前把紧急制动夹片夹到衣服上。台面的机械启动一般会有些滞后,所以一定要慢慢地调整速度和角度。学习正确的跑步姿势。下脚太重就会地动山摇,这样会造成器材磨损较大,更会加大膝关节损伤几率。运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,这样会让你失去平衡。如果你的平衡感不是很好,跑步的时候不要用手持重物。不要学广告那样在跑台上倒跑或者做一些很炫的动作。结束训练后,要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。
下跑台的时候,一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束的时候发生的。如果你的体重超过140公斤,跑步会对你的膝关节伤害较大,建议选择其他有氧设备。
跑步机健身不要这样做2
跑步机减肥要领:
1、在没使用跑步机的时候,先吃点东西,避免空腹运动,比如吃个香蕉等,但是不要吃的过饱,或者吃一些油炸类的食品,不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼,不会给身体带来负担,加快身体的血液循环,这样就不会促进小腿的生长,让大家变成大粗腿,而且对减肥来说效果也是更好!
其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外,跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后,不要立马停下来休息,可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉紧绷,还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无,但其实却包含了很大的用处,所以千万不能忽略哦。
7、如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
8、跑步机减肥不是一两天就能看见效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
运动减肥始终是最好的减肥方法,而跑步机是非常理想的减肥运动器械,可以自己调节速度,坡度和时间。今天与你一起探讨如何制定跑步机减肥计划,由低强度到高强度的进阶达到自己的减肥目标。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械,你能够准确地把握速度,坡度及时间,不管你是一个新手还是自身运动员,都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划,以下是一个把三种运动强度结合在一起,以减肥为目标的周计划。
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