正确锻炼腹部的仰卧起坐做法
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正确锻炼腹部的仰卧起坐做法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,都说生命在于运动,明白正确锻炼腹部的仰卧起坐做法,就快快动起来吧!
正确锻炼腹部的仰卧起坐做法1
被高估的动作:仰卧起坐
仰卧起坐会带给背部不必须的压力,而且它只训练到腹直肌。这也是很多人做完之后,腰疼脖子疼的原因所在。
仰卧起坐动作分解
双脚固定
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屈腿
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双手抱头
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弯腰
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让自己的胸部尽可能贴近膝盖
仰卧起坐训练腹肌,现在已被视为下背部受伤的主因之一
在一项研究中发现,仰卧起坐刚做到一半,脊椎承受的压力就达到了3400牛。
仰卧起坐让脊椎在一个弯腰的状态下承受压力,失去了中立的'脊椎姿态,使椎间盘更加脆弱,更容易受伤。
台湾一名25岁男子,抱头做仰卧起坐,连续数十次动作后,突然觉得颈部以下身体无力,到医院时四肢瘫痪、大小便失禁。医生诊断,他颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块又压迫神经导致瘫痪。
很多人借由仰卧起坐来练腹肌!但不知道仰卧起坐会给你的下背部带来危害。
仰卧起坐不如卷腹
卷腹没有“起坐”的动作。卷腹类动作能最大程度的避免后腰受力。卷腹可以更有效锻炼腹肌哦~记得!腰部不需要离开地面,才不会给脊椎带来压力~
动作注意要慢。保持全程紧张,做的越快越容易变成代偿用甩的上去,慢慢的一节一节卷起你的脊椎,去感觉腹直肌的收缩与伸张。
仰卧起坐的重点就是颈椎先起来,然后胸椎,不是"抬"起来,而是"卷"起来,很多人都会做成抬起来,这是伤下背的做法。
正确锻炼腹部的仰卧起坐做法2
猫姿
1、四肢撑地,视线朝向正面,脚尖踮起。吸气,胸部向外顶出。
2、一边吐气,一边弯曲整个背部,看到自己的肚脐为止。重复5次。
船式
1、屈膝坐,两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,将骨盆立起,背肌挺直。
2、吐气,两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直,慢慢呼吸5次。
单腿扭转
1、坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝, 左手支撑在臀部后方,视线往前看。
2、身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。
蝴蝶式
1、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
桥式
1、仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝,将脚跟靠近臀部
2、骨盆和腹部向上顶,使得身体呈一个拱形。保持均匀呼吸5次,然后慢慢放下。
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