史瓦辛格的胸肌训练经验
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史瓦辛格的胸肌训练经验,对优秀健美的运动员来说,胸肌在哪个角度看都应该是十分满意的,无论是平时锻炼还是比赛上,所以接下来小编给大家分享史瓦辛格的胸肌训练经验,希望大家喜欢!
史瓦辛格的胸肌训练经验1
史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6—8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的'结束动作。
动作要领:仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6—10次。如果参加力量举比赛,那就练8—12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1、斜板卧推 5组 8—10次
2、平板卧推 5组 8—10次
3、仰卧飞鸟 5组 8—10次
4、 滑轮十字下拉5组10—15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
史瓦辛格的胸肌训练经验2
施瓦辛格作为曾经健美舞台上的霸主,征服了一个时代
他用自己的坚持和对健美的信仰般的执着,将健美在全球得到了广泛的推广。
而施瓦辛格的胸肌作为他的杀手锏,每当在关键时刻,总会将对手斩于马下
在那个训练器械和健美理念有限的时代,他到底是怎么练出这种超凡的硕大胸肌呢?
健身的人都知道,胸肌分为上胸部、中胸部、下胸部、胸部外侧、胸肌中缝
想要练出一个完美的胸肌,其实并不容易,很多人练胸肌 的时候都会发现
下胸部和胸肌中缝始终练不好,这会导致胸肌的形状不太好看
可是施瓦辛格的胸肌就很好看,他的胸肌不仅饱满,而且几乎是正方形的
特别是胸肌下沿和胸肌中缝非常有线条感,这种完美的胸肌到底是怎么练出来的呢?
下面小编就为大家整理出了一组训练胸肌的方法,大家一起来训练吧
一共3个动作,针对胸肌不同的部位,有不同的训练方法
杠铃卧推是训练上半身的王牌动作
杠铃卧推
4组*8RM
哑铃推胸能更好的拉伸你的胸大肌
4组*8RM
器械推胸
4组*8RM
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