下腹肌肉正确使力方法
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下腹肌肉正确使力方法,下腹肌肉其实是特别难锻炼的一种,也比较难正确用力,有些人锻炼了之后效果并不是特别好,那么下腹肌肉正确使力方法是怎样的呢?今天就由小编为大家讲解一下。
下腹肌肉正确使力方法1
7组高效下腹部训练
每组30秒、中间休息10秒
1、 仰卧抬腿
把腿放下去时背部要贴地面,核心收紧,用力把肚子往下按,然后脚放下去的时候可以慢一点,一开始可能还不能完全贴地面,如果妳一直持续将核心收紧就会愈练愈好。
2、 反向卷腹
同样的记得背部贴紧地面,双脚慢慢放下,再用力把腹部往下按,可以感受下腹部施力的力道即可。
3、 坐姿卷腹
先把双手放在地上做支撑,腹部施力,做的时候记得收紧核心,核心力量比较强的可以把双手抬起来放胸前,但身体请务必要保持稳定。
4 。坐姿交替抬腿
手肘撑地,下背部贴紧地面,双腿交替上下抬,同样的用力将腹部往地面上按,感受下腹部施力的力道。
5、 曲腿支撑
双腿弯曲并抬起来,小腿和地面保持平行,双手伸直上下压,核心收紧,请记得尽量用下腹部的肌肉做支撑。
6、 仰卧交替抬腿
背部贴近地面,下腹部用力,双腿抬高脚掌左右交错,核心收紧。
7、 V字支撑
双腿微微抬起,上半身也微微起来,同样的背部尽量贴紧地面,双手用力往前伸直与地面平行,保持姿势大约30秒即可休息10秒。
下腹肌肉正确使力方法2
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的`只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作:我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
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