练胸肌俯卧撑正确姿势
本文已影响5.21K人
本文已影响5.21K人
练胸肌俯卧撑正确姿势,运动的同时也要保护好自己,运动还能帮我们甩掉赘肉,积极运动也是一种生活态度,以下是关于练胸肌俯卧撑正确姿势,看完就快快运动起来吧!
练胸肌俯卧撑正确姿势1
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组,2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次
3、鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
6、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
练胸肌俯卧撑正确姿势2
1、膝盖俯卧撑
膝盖俯卧撑,说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上,并且配合双手撑住身体的。而今天,这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势,用膝盖来代替。这个时候,双脚一定要并拢,然后让膝盖在地板上,两只手臂伸直,宽度基本上和肩膀差不多,这时候就可以开始做俯卧撑了,不过也一定要注意我们的身体要是一条直线,不要将屁股撅起来,要以膝盖为支点,然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方,将自己推到原有的位置,其实这个动作是比较适合女性做的,而且也很适合作为一个正式运动之前的热身,当你觉得自己能够比较轻松应对的时候,就可以考虑做别的。
2、标准俯卧撑
标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做,因为这是比较简单的,也是家喻户晓的,只需要大家将两只手分开撑在地板上,并且宽度和肩膀差不多,两只脚并拢,并且脚尖和地板接触,这个时候,手肘的弯曲来控制身体的上下,不过,这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离,这个情况下,如果能够连续做20个,那就说明已经有一定的耐受力,就可以进行下一个姿势了。
3、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑,其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解,就是和标准俯卧撑一模一样,只不过把标准俯卧撑中,两只手之间距离和肩膀同宽,改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的,比较小的,舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰,说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部,而且也能让我们的手臂力量提高,并且全方位的锻炼上肢的力量,是比较好的一个运动。
练胸肌俯卧撑正确姿势3
一、杠杆俯卧撑
常规俯卧撑有一个缺点就是,我们的.胸肌被拉长不了多少,这样的话其实胸肌一直在做半程运动,缺乏了离心收缩过程,所以胸肌刺激天花板就很低。
而利用杠杆俯卧撑这个动作,我们的胸肌会被拉得更长,更有利于拖垮胸肌弹性,并且离心收缩幅度更大,胸肌刺激也会更加深刻,所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。
杠杆俯卧撑这个动作,尤其对于我们的胸肌面积来说,是非常好的一个动作,我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。
在做杠杆俯卧撑的时候,尽量用篮球来做,篮球做有一个好处,就是篮球可以用手臂滚动,从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。
我们用篮球做杠杆俯卧撑的话,手臂全程保持伸直状态,尽量不要弯曲手臂,那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感,这对于打造胸肌线条尤为重要。
二、深度俯卧撑
深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似,但是深度俯卧撑更容易做到,我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑,深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。
深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围,从而刺激胸肌变化,能够让我们的胸肌变得更宽,面积变得更大。
深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做,也可以通过瑜伽砖或者篮球来做,一般篮球幅度更大,但是对手腕的压迫性较强,具体你可以根据自己的能力选择配套器材。
深度俯卧撑在做的时候,如果你的肩前束感觉到强烈拉伸,这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸,然后后背两块肩胛骨要凸上去,这样对胸肌刺激更深,并且能减轻肩前束负担。
三、前冲俯卧撑
前冲俯卧撑对于打造胸肌形状,尤其是减轻胸肌下垂,以及提高胸肌饱满度有很好的作用,通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。
此外,前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作,相比较下斜俯卧撑来说难度较低,但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。
前冲俯卧撑在前冲的时候,速度尽量要快一些,省略掉离心收缩,这个动作主要是往前推的时候,放慢动作能够让胸肌上束变得更好。
同时,不用绷直双腿,一般绷直双腿的俯卧撑形式,其实就属于倒立撑,那种方式对肩部要求太高,反倒会拖慢我们的胸肌训练效果,所以得不偿失。
四、夹胸俯卧撑
在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑,上次我做这个动作,然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗?其实还是有区别的。
窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面,所以胸肌缺乏一个“夹”的过程,而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球,从开始到结束,夹胸过程始终存在。
为了防止我们的手腕受伤,尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧,而是利用手掌与篮球的摩擦力来做,也就是双手应该放在篮球两侧。
如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话,体重较小的玩家可能没事,但是如果你体重较大的话,有腱鞘炎的风险,选择篮球不要太滑。
五、反手俯卧撑
反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说,具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立,并且更加减少肩部和背部肌肉的参与,反手俯卧撑基本上利用不到背部力量,这是它的一个好处。
反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用,通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满,让胸肌形状更加好看。
做反手俯卧撑的话,肩峰撞击是一个绕不开的风险,很多玩家在做反手俯卧撑的时候,肩关节咔咔响,这是因为热身不到位,并且动作幅度太大的原因。
正确的反手俯卧撑在做之前,一定要热身充分在做,可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大,身体不用撑得太高,这样就能避免肩峰撞击。
胸肌多久能练出来 俯卧撑胸肌多久能成型
俯卧撑正确做法
经常做俯卧撑可以练肌肉吗
俯卧撑能把胸肌练厚吗 俯卧撑4个夹胸姿势 胸肌更饱满
俯卧撑如何练上胸
俯卧撑正确呼吸法
俯卧撑的正确做法
俯卧撑怎么锻炼出胸肌
俯卧撑到底练哪里的肌肉
俯卧撑是有氧还是无氧 俯卧撑锻炼哪里的肌肉
俯卧撑锻练胸肌正确姿势 详解六种方法
俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑正确的做法
俯卧撑练得是什么的肌肉
俯卧撑能不能练背阔肌
如何正确的做俯卧撑
俯卧撑练胸肌效果好吗 不同的俯卧撑练胸肌姿势
普通俯卧撑的正确做法
俯卧撑可以瘦肚子吗 练俯卧撑肚子多久能瘦
怎样做俯卧撑更好的锻炼胸肌
俯卧撑正确做法有哪些
俯卧撑练上胸最好的动作
俯卧撑怎么练上胸
俯卧撑的正确做法是什么
俯卧撑可以在床上做吗 做俯卧撑手腕疼怎么办
俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确姿势
女生做俯卧撑能丰胸吗 俯卧撑丰胸多久见效
俯卧撑主要练哪块肌肉
俯卧撑的正确做法图:教你俯卧撑10个要点正确做俯卧撑
俯卧撑呼吸的正确做法
俯卧撑练背阔肌
俯卧撑减肥的正确做法
跪式俯卧撑的正确做法