女生做俯卧撑正确姿势
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女生做俯卧撑正确姿势,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动有利于增强身体的免疫力,坚持运动还有可能长高,都说生命在于运动,以下是小编分享的女生做俯卧撑正确姿势。看看吧
女生做俯卧撑正确姿势1
第一步:了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
第二步:改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。
第四步:做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步:分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两 腿 之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。
虽然标题是女孩的伏地挺身入门,但只要是肌力不足
女生做俯卧撑正确姿势2
一、标准俯卧撑的参与肌群
可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。
主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)
协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)
躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌
二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程
1、起始位
为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。
脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。
从俯视的'角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。
全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。
胸部和下巴贴近地面,但不接触。
2、动作过程
从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。
如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。
手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。
女生做俯卧撑正确姿势3
正确的俯卧撑要注意什么
说了这么多俯卧撑的好处,相信大家都心动了吧,心动就要行动。但是,行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体,手臂弯曲向下压,然后再起身。那么,我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。
1、双手间的距离
标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽,这个位置可以更好地刺激我们的胸部,让胸部体验到更强的牵拉感。当然了,还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定,大家可以根据自己所能承受的范围,灵活地调整。但是,双手间的距离过大我是有害无利的,超过我们所能承受的范围,就会对我们的肌肉造成一定的伤害。
2、双脚间的距离
标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离,双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中,我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是,双腿一定要伸直,不要弯曲。
3、背部
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式,背部都要挺直,不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力,长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内,头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时,可以对着镜子找找感觉。
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