跑步减肥你做对了吗
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跑步减肥你做对了吗,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动不仅是锻炼身体还可以瘦身,跑步是很多人选择的瘦身方式之一,跑步有一些注意事项,和小编一起看看跑步减肥你做对了吗的知识。
跑步减肥你做对了吗1
跑步减肥的正确姿势
跑步时注意,脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可以减少跑步对踝关节的伤害;重心千万不要太靠前,手自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐;大腿一定要稍稍抬起。
跑步减肥的最佳时长
想要达到减肥目的,每次跑步时间最好控制在30分钟左右。以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。
跑步减肥要注意放松
跑步以后很容易出现腿酸的现象,正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐渐过渡到平静的状态;其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿变粗。
跑步减肥不适合的人群
心血管疾病患者;严重肥胖者;糖尿病患者;膝关节曾受过严重伤害者
跑步减肥后的饮食参考,针对于每一天热量的摄入和饮食的控制,有以下三点建议
①可以通过对三餐中米、面、油,糖的摄入控制和降低体重。可多吃含糖量低的`水果和不加油的凉拌菜,可以提高蛋白质类的摄入。
②通过每一餐使用热量阻断剂“餐盾”主动阻断食物的热量来源,“餐盾”中的油盾阻止油脂吸收,糖盾可以阻止淀粉,单糖和多糖的吸收,脂盾控制身体热量合成脂肪,降低皮脂厚度,用这种方式,至少可以满足吃货的美食欲望还可以,有效减脂的。
③可以通过食欲抑制的方式,口服“七日攻略”植物溶脂剂,可以溶解体内脂肪,还可以控制食欲,适合有紧急快速需求的胖子
正确的跑步减肥方法,你做对了吗?在减重期间七分饮食,三分锻炼,只有管住嘴,放开腿才能真正达到跑步减肥的效果!否则还是算了吧~~~~
跑步减肥你做对了吗2
1、跑步的时间
刚开始的一个月,每次至少跑20~30分钟,给身体一个适应的机会,之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人,每次无论运动量大小,都应该保证在40分钟左右,但也不要时间太过长,觉得很累了就必须结束休息。
跑步应该是长期坚持的事,每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下,可以考虑在健身房完成跑步的训练。
2、跑步的速度和强度
跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持续和坚持,初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了,就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句,这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难,可以先跑5分钟,快走2分钟,再继续跑,依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机,这会大大影响跑步效果。
3、跑步的姿势
跑步时眼睛要自然注视前方,不要低头,双肩放松,建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动,这样能更好的运动到上半身的肌肉群,特别是在跑步机上跑步时一定要注意,不要扶着扶手去跑步,这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率,影响运动效果。
手上不要拿着手机、饮料等东西,容易影响平衡。摆臂幅度不要过大,肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿,保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直,不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松,喜欢前脚掌先落地,这样容易造成腿粗哦,不推荐。
4、跑步前要热身
跑步前一定要先热身,活动关节,拉伸肌肉,把比较僵硬的身体调整到运动的状态,这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟,完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。
5、跑后要拉伸
跑步结束后不要立刻停下来,最好步行10~20分钟,配合做一些深呼吸,给身体充分的“冷身”时间来适应。停下来记得做一些拉伸动作,舒缓身体肌肉,可以更好地塑造腿型。
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