跑步前怎么热身
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跑步前怎么热身?跑步运动不仅可以提高身体的抵抗力,还可以舒缓我们的心情,保持身体健康是跑步运动的第一要义,因此跑步前要先热身。接下来和小编一起了解一下跑步前怎么热身吧。
跑步前怎么热身1
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1—2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3—4拍两臂伸直打开,掌心向上,5—6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6—8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
跑步前怎么热身2
1、跑步的好处
跑步的好处很多,除了一般所了解的促进新陈代谢、控制三高,提升心肺功能、锻炼肌耐力等。近来食安问题严重,更可借跑步流汗来排毒;在心理层面,跑步可以培养意志力,并刺激脑内啡分泌,产生血清素,抑制忧郁情绪,让心情愉悦,进而正面思考,让纠结的问题迎刃而解。
2、跑步前怎么热身
想要跑步健身,在跑步前的热身与伸展一定要做。热身可提升血液流动速度、加快呼吸频率,并使紧绷的肌肉获得放松、关节活动角度增加,建议可从慢走、快走到慢跑,约5至10分钟,让身体微微出汗,再开始进入伸展阶段。
伸展可从小腿开始、到大腿、腹部、手臂、肩颈等部位,选择10种左右的伸展动作每个伸展动作约30秒至1分钟。以立姿体前弯为例,应采渐进方式,逐步伸展,先前弯至肌群紧绷时,暂停6~10秒,保持呼吸不要憋气,待紧绷的感觉和缓后,再继续前弯、停留,尤其避免弹震式伸展方式,减少肌肉拉伤的机率。
3、在哪里跑步好
此外,跑步的环境的选择也很重要。以在都会区马路上跑步来说,严重的空气污染对肺部伤害极大,到公园、学校跑,人多时人挤人,或遇到地面不平坦,容易摔倒或扭伤,且地面对脚踝冲击大,缓冲效果不佳的柏油、水泥地面易伤膝盖,因此,跑步机则提供安全、平稳的`运动环境,不受日晒、风吹、雨淋等天气因素影响,在家也没有空气污染的疑虑,更不必担心发生交通意外。
4、跑步机怎么选
至于要如何挑选适合的跑步机呢?第一,稳定且面积够大的跑台,跑台面积太小,稳定度不佳,易摇晃,跑步不安全也不舒适,足够的面积才能平稳支撑身体重量;第二,足够的马力,选择至少2马力以上的规格,马力太小无法承受体重,跑起步来也不顺畅;第三,操作界面按键大与功能键之辨识度要好,跑步活动时才易于操控;第四,具有良好的避震系统,避震系统能够保护踝、膝关节,减少地面反作用力的冲击,降低运动伤害。
5、跑步机怎么用
使用跑步机前,要将安全插销夹在上衣下摆处或裤子腰间处,万一身体离跑步机太远可自动断电,避免发生危险;跑步机启动时,双脚应先放在跑台二侧踏板上,不要直接踩在跑带,等到跑步机到达初始运作速度时(约0。8~1KM/H),再踩上跑带上较安全;当要结束跑步后,先逐步减速,将双腿踩回跑台二侧踏板,双手紧握扶手,稍事休息再下跑步机。
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