在家里如何锻炼身体
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在家里如何锻炼身体,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动可以舒缓我们的心情,可以降低身体的血糖,下面分享在家里如何锻炼身体。
在家里如何锻炼身体1
开合跳×100
a、双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b、双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。
高抬腿——30秒
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。
弓步蹲×60
a、站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;
b、抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
深蹲×50
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
提示:注意膝盖不可超过脚尖,下蹲时就如悬空坐马桶一样。
静力深蹲——1分钟
背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。
提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。
俯卧撑×40
a、俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;
b、吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。
提示:注意避免脊柱过伸。
平板支撑——1分钟
俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作看起来容易,其实做起来很难,不少人没挺几秒腰就蹋下来啦,
提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。也可以适合高度的桌子,手撑着来做斜板。
最后就是放松运动,让自己的肌肉得到休息及放松,这一套动作做下来差不多45分钟时间。
在家里如何锻炼身体2
动作1、箭步蹲
箭步蹲很适合居家进行锻炼,这个动作可以锻炼臀部肌群、腿部肌群,同时提高身体的平衡能力,加强自身的稳定性。箭步蹲能让你增强下肢力量,避免腿部肌肉流失,让你人老腿不老。
动作标准:
一条腿往前跨一大步,大概是2个肩部的宽度,
保持身体平衡,上半身直立;
然后慢慢下蹲,后腿的膝盖不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直时,可以稍停一下;
然后慢慢按照原来的轨迹,从屈膝状态,恢复直立起来。
新手可以不收回前腿,有一定经验后我们可以尝试着收回前腿,恢复自然站姿。
每次左右侧各进行10-15次,循环3-4组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身胸肌、二头肌的复合动作,可以增粗手臂跟胸肌维度,强化手臂力量,提高自身的健康指数。
一次性能连续做30个俯卧撑的男士,能做8个俯卧撑的女生,说明你的`身体健康指数为及格以上,但是很多人都是不达标的。
平时缺乏运动锻炼,没有做重力劳动,导致手臂力量流失,手臂撑不起身体。但是坚持一段时间后,你的俯卧撑个数会明显提高。
俯卧状态,手臂跟双脚立于地上,
保持身体的肩部、臀、腿在一条直线上,
大臂跟身体的夹角为45度-60度,
让胸肌跟手臂带动身体往下,手臂从直臂状态慢慢屈肘,
当大臂跟小臂为垂直状态,稍停一下,然后再拉起身体。
动作3、简易波比跳
这个动作结合了深蹲跟跳跃的动作,锻炼身体多个肌群,可以快速提升心肺功能,让你呼吸急促,心跳加速,有助于综合素质的提升,可以提高下肢的爆发力。
标准的波比跳训练,难度比较高,完成的个数会比较少。我们可以从简易波比跳开始,将俯卧撑改为俯卧直臂支撑,这样更容易坚持下来。
宽距站姿,然后像深蹲一样慢慢下蹲;
蹲下后身处双手撑在地上,双腿向身后支撑,变成俯卧支撑状态;
然后再收回双腿跟双手,恢复深蹲的姿势;
接着恢复站立状态后,双手举过头顶,让身体向上跳跃,循环进行。
动作4、高抬腿
这个动作相当于原地跑步,可以调动身体的脂肪进行功能,促进身体燃脂,帮你减掉大象腿、肥臀、肚腩赘肉,锻炼心肺功能,同时让你慢慢瘦下来。
保持自然站姿,避免弯腰驼背,收紧腰腹肌群;
然后交替高抬双腿,当大腿抬至与地面水平后,放下这条腿,换另一条腿;
手臂可以跟着动起来,动作重复进行。
在家里如何锻炼身体3
动作一:30个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作二:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作三:8个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作四:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作五:12个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作六:10个一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作七:10次一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
动作八:12次一组 2-4组 每组间隔休息15或45秒
对于长时间没有运动锻炼的朋友运动过后,很多人都会发现,自己的肌肉会有酸痛感。大家不要担心,一次有效的健身运动锻炼会导致你大量的乳酸增加,从而引起酸痛。休息48小时左右才就能完全恢复。
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