练体能的动作有哪些
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练体能的动作有哪些?在现实生活中,很多人在闲暇之余都会去锻炼自己的体能,体能锻炼对我们的身体健康有很大的影响。接下来就由小编带大家了解练体能的动作有哪些的相关内容。
练体能的动作有哪些1
1、俯卧撑
训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。
2、平板支撑
是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。
4、高抬腿
高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。
5、跳绳
在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的,因为在不断的跳动过程中,腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏,并且腿部的肌肉也要变得活力十足,才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏,并且经常进行跳绳锻炼的话,对于腿部提升爆发力是很容易的事情。
练体能的动作有哪些2
体能训练的具体内容
有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米。
柔韧性训练
1、单杠悬垂:拉伸肢体。
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。
上肢力量
1、俯卧撑:3组,每组8-12个。
2、卧推:(大力量的60-70%),3组,每组8-12次。
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。
下肢力量
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒。
平衡协调训练
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好。
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果,每次练习的`负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
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幼儿的体能该如何发展呢
在幼儿时期,除了对宝宝要进行智力训练,灵活度的训练,家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力,要想幼儿能正常的发育,发展,做出相应阶段的活动,就要求幼儿必须有一个良好的体能,这样才能保证孩子健康,正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。
幼儿体能活动的重点在于为他们提供大量的知觉动作经验,促进姿势与动作的发展与成熟,并奠定未来生理成长与功能发展的基础。因此,对幼儿体能训练不能操之过急,要在满一岁其身体基础抗重力肌肉群功能建立之后,再循序渐进地增加刺激与训练。
体能是指人体各器官、系统的机能在体育活动中表现出来的能力,包括力量、速度、灵敏、协调、平衡、耐力、柔韧等基本的身体素质,以及人体的基本活动技能,如走、跑、跳跃、投掷、平衡、钻爬、攀登等。
体能的发展是指人体各器官系统机能的不断增强和提高,包括提高和发展身体素质,增强人体基本活动能力等。
父母们多抽出些时间,每天和孩子一起到户外做各种运动,双休日带孩子上公园或郊游、爬山,进行耐力和有氧锻炼,是再容易不过的乐事了。
凡是都是一个循序渐进的过程,家长们切忌操之过急,反倒弄巧成拙。
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