男人减肚子最有效的方法
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男人减肚子最有效的方法,男人不追求以瘦为美,但挺着个大肚子穿衣服没那么美观,很多时候都是由于饮食不节制和没有适当锻炼导致脂肪的堆积,下面分享男人减肚子最有效的方法。
男人减肚子最有效的方法1
有氧运动
测试研究,发现在不改变饮食的前提下,每周跑步18KM经过8个月的时间,大多数肥胖的人都能成功减掉了7%的腹部脂肪。
然而,有氧运动项目有很多种,例如跑步、骑飞轮及划船机等等,一般来说大家最常也最快上手的应该就是跑步了,因为跑步这个随时随地都可以进行的运动,最容易被大家接受。
在做跑步有氧减脂的过程中,持续的时间至少要30分钟以上,身体才会开始消耗脂肪来当做能量供应,所以,你可以采用慢跑的方式让心跳达到130以上,这就会是大多数人最好的燃脂区间。
尝试跳绳
跳绳这项运动对于大家来说也一定不陌生,但你知道跳绳可以说是高强度间歇有氧的一种,它具有很强效燃脂效率吗?
由于跳绳不同于一般单纯的有氧运动,它会驱动你全身的肌肉群参与进去,同时,让你整个心肺系统得到很好的训练,加上它能训练你的身体灵活度,所以,很多拳击手与健美选手都会用跳绳来做为训练的一环。
卷腹训练
想要练出腹肌的人,对于这个腹肌训练动作一定都不陌生,它可以有效的刺激与增加腹部肌肉的成长。
但是如果你想单独靠这个动作来减去腹部的脂肪,那绝对是不可能的。
所以,你还是要搭配中强度或高强度间歇的有氧运动,才会让效果更加突显。
卷腹这个训练动作对于新手来说,是有一定的困难度,你可以从平板抬腿这个动作来做起,每次3组每组10下慢慢增加训练量。
饮食管理
只要是说到增肌或减脂,饮食管理绝对都占大多数成败的关键因素。
你可以采用低碳水饮食法、低脂肪饮食法或是间歇性断食法来控制饮食,但无论你使用哪种方式来执行,都必须掌握饮食少油、少盐及少糖的三大原则再加上每日所需消耗的热量计算。
最后,绝对要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的习惯,以上这几个饮食关键记住,减脂的成效就不会太差。
男人减肚子最有效的方法2
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量,最好在临睡前在进行这一动作,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、夜跑
对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的.苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候最适合夜跑减肥。
联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议,最好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
五、散步
走路被誉为最佳锻炼方法之一,是由於它不会受到时间和空间的限制,还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢,健身又减肥,尤其是饭后走路,能加速燃烧脂肪,减肥效果一级棒!
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
每当你走路,每分每秒都要收缩你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度,而当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,这种有旋转到臀部的走路方式,会使躯干转动,因而更多小腹肌肉在出力,腹部线条会变得平坦紧实。
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