国际标准睡眠时间
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国际标准睡眠时间,睡觉是一件幸福的事,好的睡眠质量会让我们的生活更有激情,长期失眠不仅影响我们的生活,还会对健康造成极大危害。接下来小编给大家分享国际标准睡眠时间。
国际标准睡眠时间1
最好七点左右起床
《健康中国行动(2019-2030年)》提倡,早上最好在7:00之前起床,比如6:00~7:00之间就是很合适的起床时间。
因为早上5:00~7:00,是大肠器官的排毒时间,这个时候适合起床上厕所排便。
同时,早上7:00~9:00点是小肠大量吸收营养的时段,7:00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收,唤醒身体,提供好活力。
如果想懒床,夏季起床时间也不要超过7:00,冬季以不超过8:30为宜。
建议午休
“子午觉”的说法告诉我们,中午12:00必须要午睡,但其实午睡不是必选项,但一旦选了就需要持之以恒,养成习惯。
适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好,时间以半小时之内为宜。
进行中午短时间睡眠时,最好能头高脚底,向右侧卧,保证30分钟高效率午休~
推荐晚上11:00前入睡
夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态,进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点,晚上推荐23:00入睡,以保证最佳睡眠质量。
根据研究,晚上9:00~11:00为免疫系统(淋巴)排毒时间,晚上11:00~次日凌晨1:00是肝的排毒时间,凌晨1:00~3:00机体进行胆的排毒,均需需要在熟睡中进行。凌晨3:00-5:00,身体会进行肺的排毒,咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。
24:00~04:00为脊椎造血主要时间段,这个时候要尽量必须熟睡,不宜熬夜。
值得注意的是:睡眠的核心是规律和质量,没有完全绝对的起床、午休、入睡时间,根据机体状况根据推荐标准调整,适合自己的时间才是最好的时间~
国际标准睡眠时间2
美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundations,NSF)根据专家研究成果,日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议,新生儿每天应睡时间变为14至17小时,成年人为7至9小时,而65岁以上老年人为7至8小时。
一个由6名睡眠专家组成的小组与来自包括美国儿科学会等在内组织的12名医学专家,对各年龄段人群的.睡眠状况进行了研究,并做出了新的结论。
研究首次细分每个年龄层的建议睡眠时间,其中刚出生到3个月大的新生儿应睡眠14至17小时,4个月至11个月的婴儿12至15小时,1、2岁的幼儿11至14小时。
3至5岁的儿童,建议10至13小时,6至13岁的学龄儿童9至11小时,14至17岁的青少年8至10小时。
研究新增18至25岁年轻成年人的年龄段,不过他们与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。
65岁以上的老年人,建议睡7至8小时。
上述睡眠时间建议的新标准,是由来自多个知名医疗机构的专家,对大量睡眠与健康文献分析和总结后,通过多轮投票达成的结果。
除此以外,法国蒙彼利埃大学著名睡眠学家MichelBillard教授发布了睡眠障碍的国际分类标准,共分为三类:第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状,包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难;第二类,也是最引人注目的是,国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中,在临床上被称为发作性睡病;第三类是不正确的睡眠形式,如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。
国际标准睡眠时间3
一、睡眠结构
正常睡眠周期分5个阶段,每个周期90-110分钟 ,每晚有4-5个周期。
非快动眼睡眠(NREM):以浅睡眠和中等睡眠为主,可以伴有少量的深睡眠;
快动眼睡眠(REM) :以深睡眠为主,心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松,往往有鲜明的梦。
1期睡眠:占总睡眠时间约5% ,处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒;
2期睡眠:占总睡眠时间约50% ,大脑活动减慢 、呼吸均匀 、眼动停止;
3/4期睡眠:占总睡眠时间约25% ,对恢复体力起重要作用、肌肉活动消失很难唤醒;
快动眼睡眠:占总睡眠时间约20% ,大脑对白天的经验进行整合,往往有鲜明的梦境 ,呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。
睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关,因此任何形式的睡眠障碍,只要影响睡眠结构,均可能影响机体的生理功能。
最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等,均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。
只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好,睡眠充足。
二、睡眠的生理和心理功能
1、消除疲劳,恢复体力
2、保护人脑,保护中枢神经系统,恢复精力
3、促进发育,增强免疫功能
儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。
如果睡眠受到干扰,睡眠质量不高的话,生长激素的分泌就会减少,身高的增长也有可能受到影响。
4、美容皮肤,延缓衰老
睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过程加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生,可以预防皮肤早衰,使皮肤光滑、红润富有弹性。
三、什么是失眠
1、有睡意上床后30分钟仍不能入睡
2、觉醒时间每晚超过30分钟,且白天有不适症状
过性失眠:最多持续几天,常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括:陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、 工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等;
短期失眠:最长时间不超过3周,常由下列较严重的因素引起: 患病、住院、感情创伤、疼痛,较大的生活压力: 婚姻、迁居、离婚等;
慢性失眠:时间超过3周,常与机体或感情疾患有关,常可有一些药物、酒精或违法药品引起,条件反射引起的烦恼,是一个延长的因素。
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