瘦身塑形动作
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瘦身塑形动作,夏天快要到了,我们现在的任务就是把身材给管理好,倒时候夏天来了,就可以穿漂亮的小裙子了,秀腿秀腰,这是每个女生的心愿,下面小编整理了瘦身塑形动作。
瘦身塑形动作1
1、塑形瘦身动作
第一式:背后祈祷式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。
2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。
2、两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。
3、深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。
4、呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。
5、再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。
Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。
第二式:猫伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。
2、柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。
2、吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。
3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。
2、按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的
步骤:
1、挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。
2、弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。
3、吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。
4、呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。
5、双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。
2、完整的减肥操
1、平躺在垫子上,拿一个网球放在腰部以上的位置下面,双腿并拢伸直,双手手臂下部交叠放在腹部以上位置,保持收腹状态,动作持续20秒。
2、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手放到身后,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左边臀部位置,左手弯曲手肘,手掌握住右手的手腕处,头部微微向左边倾斜,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手弯曲手肘放到身后,双手合掌抬起至身后两翼中间位置,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
4、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。
5、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身,双手手臂伸直按着膝盖上,保持收腹状态,头部抬起与手臂在一条直线上,眼睛看着前方,动作持续20秒。
6、双腿并拢,身体挺直站立,然后驼背弯下上身,双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上,保持收腹状态,头部低下看着地面,动作持续20秒。
7、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。(重复第四步骤动作)
瘦身塑形动作2
教你一招,轻松瘦身塑形!
1、轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下:
A。两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。
B。两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;
C。而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。
D。重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。
2、原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的'后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下:
A。双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B。抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;
C。抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D。抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。
瘦身塑形动作3
瘦身瑜伽一:辅助加强侧伸展式(左)
动作详解:
双手置于骨盆,右脚向后撤开一大步,脚尖冲前三十度角。左脚尖正前方,骨盆转正,双脚平铺地面,收紧大腿。吸气,手臂自侧举过头顶,呼气,由腹股沟折叠身体向下,可以的话,腹部、胸口平贴左腿。刚接触瑜伽的练习者,可以将砖块放于左脚的两边,仍然伸直左膝,让左大腿的后侧舒展的伸展。保持背部的延伸,还有三次呼吸,呼吸自然,最后一次呼气,立直背部还原站姿。
瘦身瑜伽二:高位起跑式(左)
动作详解:
吸气延伸背部向前方,呼气屈左膝,小腿垂直地面。右脚微微后侧一小步,脚跟转正,身体立直向天空的方向,脚趾回勾地面。吸气,手臂带动脊柱向上直立,十指相扣,大臂夹紧双耳,瑜伽高位起跑式动作完成。保持此动作五次呼吸,骨盆转向正前方,右大腿有力地向上伸展,微收小腹,扩展胸腔,最后一次呼气。
瘦身瑜伽三:大拜式
动作详解:
我们接下来进行瑜伽大拜式的静态练习,先在婴儿时保持放松,自然的呼吸调整。臀部向后端坐在折叠的后脚跟上,身体由腹股沟向下折叠,双臂向前伸展,扣在地面上。眼睛看向地面,始终让背部与手臂呈现一条直线,在此做均匀的呼吸调整,一呼一吸之间让身体彻底的放松,最后一个呼吸过后,我们准备接下来的动作。
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