练腰的动作有哪些
本文已影响2.18W人
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立腰的动作有哪些,我们的腰部是非常脆弱的地方,很容易就会造成腰键盘突出等等腰椎疾病,运动只有只有长时间坚持不懈的锻炼,才可以让起到更加有效的锻炼成果,那么练腰的动作有哪些呢?
锻炼腰的运动,主要是指腰背肌功能锻炼的方法,包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度,这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用,可以使椎间盘内压力下降,减少腰椎间盘的老化或退变。
1、五点支撑法:平卧在床上,背贴床面,腹部朝上,5个点分别是头、2个肘部,还有2个脚后跟部位,构成5个点,腹部尽量往上方挺,此时就可以形成腰椎往前突的曲度,可以1天做4-5组,1组可以做10-20个,需要注意锻炼要循序渐进;
2、小燕飞:锻炼方式与五点式相反,俯卧在床面,腹部朝向床面,双下肢与双上肢同时朝上抬起,此时从侧面观察像小燕子一样飞行,通俗称为小燕飞,1天做4-5组,1组可以做10-20个;
3、其他:每天可以进行仰卧起坐运动,锻炼腰部肌肉,也可以每天坚持做空中蹬车运动,可以躺在床上,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的.动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。
日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部,但尽量避免过度锻炼,以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状,还需要配合其他治疗,例如推拿、针灸等。
锻炼腰部肌肉常用两个动作,都可以在床上进行,比较简单实用:
第一、小燕飞的动作,可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动,做飞翔的动作,可以增加腰部的力量;
第二、仰卧位,两手和两脚支在床上,腰部抬起。这个动作就像架桥一样,所以叫架桥动作。
这两个动作可以增加腰部肌肉的力量,而且简单、实用,在家中就可以进行,不用任何器械。
锻炼腰部肌肉的动作
1.腰部前屈后伸运动:首先要让两只脚分开与肩同宽站立,两手叉腰,做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作,尽量扩大动作范围,各做四次,大家一定要注意在进行这项运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作:首先要让两足分开与肩同宽站立,双手叉腰,做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次,然后由慢到快、由大到小,顺、逆交替回旋各八次就可以了。
3.拱桥式动作:首先要仰卧床上,双腿弯曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状;随锻炼的进展,可将双臂放于胸前,而且要注意只以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作:首先要俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节弯曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法:首先要仰卧床上,以头部、双肘和双脚为支点,然后再让腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位,休息一会再继续以前动作;按此法反复锻炼,每次十分钟左右,早晚各锻炼一次。
以上为大家介绍了几种简单有效的锻炼腰部肌肉的动作,这些运动需要长时间坚持懈的努力,慢慢地才可以达到理想的效果,需要提醒大家的是
在进行这些体育运动的同时,在饮食方面也要有所注意,尤其不可以吃热量过于高的食物,再就是,可适当多吃些富含优质蛋白的食物,这样有利于肌肉的形成。
训练动作
腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,做好预备姿势,然后做腰部充分前屈和后伸各四次。
腰部前屈动作示意图
腰部后伸动作示意图
腰部回旋运动
腰部做顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各8次。
腰部回旋动作示意图
"拱桥式"
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
"飞燕式"
俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状,反复锻炼20~40次。
伸展俯卧位体位疗法
在患者可完成5~10分钟俯卧的前提下,用双肘及前臂支撑,骨盆及双下肢保持俯卧,将上部躯干抬起呈伸展俯卧位,该训练可增加腰椎前凸。
仰卧抬体
平卧床上,双手分别放于双腿两侧,身体上半部慢慢抬起,使肩与床面相距30厘米,保持此姿势5秒钟,然后再慢慢躺下,做5次。然后将两手紧贴于两腿外侧,向左扭转抬起身体上部,做5次。再向右扭转抬起身体上部,做5次。
抬膝触胸
仰卧位,双膝弯曲,然后一侧腿屈膝上抬,并尽量使膝部靠近胸部,左右腿交替进行,各做5~10次。再双腿屈曲,并保持这种姿势5秒钟,复原。可重复做5遍。
仰卧侧腰
预备姿势同上,略屈双膝,双肩着床,两手按床不动,双下肢及臀部交替向左右侧倒,各5次。然后两腿伸直,侧下肢上举,再连臀部一起侧倒向另一侧,左右腿交替做5遍。
坐抱单膝
坐在椅子上,两腿稍分开,然后两手用力抱起右膝,把膝尽量贴近胸前,稍停5秒钟,慢慢放下,恢复原状,换左腿,方法同前,每次可做5遍。
其他治疗
针灸治疗
常用针刺取穴有阿是穴、命门、腰阳关、十七椎下、关元俞、八谬、肾俞、气海俞、大肠俞、小肠俞、志室、腰眼、委中等穴,针刺后可加艾灸、火罐等。
局部封闭疗法
对腰肌上出现固定、压痛点明显的压痛点则可使用封闭注射治疗。但对压痛点不固定,疼痛呈弥漫性,压痛不明显者或只感有腰酸略带疼痛者不宜采用封闭治疗。
物理疗法
可采用红外线、超短波、频谱仪或中药离子导入等法。
调护
腰部劳损经积极治疗,症状多能缓解,但较容易复发。患者在治疗期间应注意休息,治疗后一定时间内应尽量避免负重和剧烈活动。平时应注意避风寒,腰肌局部注意保暖防寒,并加强腰背肌功能锻炼。
应注意坐姿并经常变换腰部体位,腰痛加剧时不要运动,应卧床休息,以放松为主。保持乐观的情绪,注重劳逸结合,起居有规律,保证充足的睡眠与营养。
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