史上最全瘦腰运动集合 甩掉赘肉自信秀蛮腰
本文已影响1.44W人
本文已影响1.44W人
【导读】:很多MM都有腰上肉肉多的烦恼,其实瘦腰并不难。瘦腰运动配合合理的饮食控制,瘦腰非常容易。下面就来教你12个瘦腰动作,帮你练出小蛮腰。
基础仰卧起坐
1、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。
3、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12个,做2回。
斜仰卧收腹
1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。
2、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。
3、每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。
仰卧踩自行车
1、仰躺在练习垫或地毯上。
2、腰部贴紧地面,双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖,让你的大腿与地面成90度角。
3、同时将你的肩膀离开地面,将左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一个慢速自行车脚踏运动,伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿,以达到你觉得舒适的位置,注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括两侧动作,做2回。
坐姿抬腿
1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上,屈膝,双腿离地,双手抓住椅子两侧稳定上半身。
2、慢慢地将双膝向胸部靠近,坚持一会儿,然后缓慢下降。
3、重复10-12次,休息一会儿再重复。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作,否则你会让你的腰部负荷过多的压力。
垂直腿仰卧收腹
1、躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直,与地面成直角。屈肘,双手放在脑后。保持好身体重心。
2、慢慢地抬起头来,肩膀和上背部离开地面,不超过3-5英寸。
3、为了保护你的脖子,做动作时注意不要用你的双臂去拉你的脖子。保持动作一会儿,然后回到起始位置。
4、每回重复10-12次,做两回。
仰卧反向收腹
1、躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。
2、膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。
3、保持一会儿后慢慢下降。
4、每回重复10-12次,重复2回。
半卷仰卧起坐
1、躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。
3、然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。
4、每回重复10-12次,做2回。
俯卧支架式
1、趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。
2、支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。
3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每回重复3-4次。
侧面支架式
1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直,上身离地,屈肘支撑。保持身体平衡,支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。
2、使用腰力抬起身体,使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。
3、尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每侧重复3-4次。
腰背拉伸
1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。
2、轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。
3、不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。
4、保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。
5、每回重复10-12次,做2回。
跪姿伸展
1、跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。
2、慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。
3、以这种方式交替10-12次,做2回。
哑铃甩腰
1、站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),如图举起。
2、弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。
3、在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。
4、重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。
运动瘦身让你成功甩掉肋部赘肉
四组瘦腰运动 狂甩赘肉平坦小腹
10个最有效的收腹减肥运动 快速甩掉腰腹部赘肉
如何瘦腰两侧的赘肉?五组卷腹运动瘦腰又翘臀
如何减腰腹部赘肉?7招练出马甲线任性秀蛮腰
五个秘诀狂甩赘肉 绝对瘦成小蛮腰
9组瘦腰运动专减小腹 轻松甩掉水桶腰
最经典四个瘦腰动作 专减腰部赘肉
做什么运动瘦的最快 甩掉全身赘肉的方法
快速瘦腰五不行 甩掉肥膘露蛮腰
怎么减腰腹上的赘肉?6式瑜伽瘦腰腹运动
别磨蹭了!两组瘦腰运动教你甩掉大肥腰
怎么减腰上的赘肉?居家瘦腰运动还你平坦小腹
哪些运动可以练出小蛮腰 哪种收腹运动可以练出小蛮腰“自行车”运动怎么练习哪种平板运动可以收腹瘦腰
肚子上的赘肉怎么减 5个方法让你轻松甩掉腰部赘肉
怎么减腰腹最有效?八组瘦腰运动练就纤细蛮腰
想露腰先瘦腰 8组居家瘦腰运动还你性感蛮腰
如何减掉腹部赘肉?瘦腰腹最快最有效的运动
6组瘦腰减肚子运动 狠虐腰腹赘肉
瘦腰两侧的赘肉 四个瘦腰运动轻松减赘肉
怎么瘦腰和肚子?8组运动狠虐腰腹赘肉
如何瘦出小蛮腰:甩掉腰部赘肉紧实腰线秀出来
杜海涛暴瘦20斤秀蛮腰 自创嗨操燃脂甩肉确实有效