引体向上哪里发力 引体向上背部怎么发力
本文已影响2.38W人
本文已影响2.38W人
【导读】:引体向上是一种强度比较大的运动,可以锻炼全身的多处肌肉,同时还具有一定的减肥效果,但是引体向上看起来虽然简单,实际想要标准的做出来还是比较困难的。
很多人以为引体向上看起来像是手臂带动身体,但事实并非如此,因此向上这正的发力部位应该是背部和腹部而非手臂,否则有可能会造成肌肉损伤。
说实在的,引体向上这个动作一般的人还真做不了几个。因为要想顺利的完成引体向上,要求练习者具有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身体重才能完成一次。初学者刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托帮助练习。也可以做一些过渡性的练习,比如直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体等练习。
引体向上是一个非常好的动作,它能帮助我们构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群。但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收下缩!当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起!
掌握正确握法
我们知道引体向的抓握方法有正握和反握,正握指的是抓握时双手拇指朝内相对,手背面向自己;反握指的是抓握时双手拇指朝外,手心面对自己。正握做引体向上可以动用更多的背部力量,更好的刺激背部,而反握则会更多的使用二头肌的力量,对背部锻炼较少。所以为了让背部发力,要采用正握的握法。
握距稍宽
我们知道引体向的抓握方法有正握和反握,正握指的是抓握时双手拇指朝内相对,手背面向自己;反握指的是抓握时双手拇指朝外,手心面对自己。正握做引体向上可以动用更多的背部力量,更好的刺激背部,而反握则会更多的使用二头肌的力量,对背部锻炼较少。所以为了让背部发力,要采用正握的握法。
锁紧肩膀
很多人没有锁紧肩膀,而是一直想要用手臂的力量把自己拉上去,这也就减小了对背部的发力。
挺胸迎单杠
拉起时要挺起胸部,用胸部去迎向单杠,而不是只靠双手拉起,更不能含胸驼背做引体向上,否则根本无法将背阔肌收紧。胸部带动身体迎向单杠的感觉可以很好的帮助你动用到背部肌肉,运用背部发力。
一、低点悬挂支撑
首先锻炼引体向上不能急,你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。你可以让自己先悬挂在横杠上,双手握着杠支撑20~30秒,你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。在悬挂的时候我们要保持背部收紧,保持紧绷,不要放松,因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。
二、顶点悬挂支撑
在低点起始位置支撑结束后,我们要进行高点的支撑。把自己拉到锻炼的最高处,就是顶点的地方,在这个位置再进行支撑20~30秒。在最高点支撑的时候你可能会感觉很吃力,这是正常的,只要坚持住就好了。最高点的时候你要仔细感受身体的发力感觉,感受你的手臂,背部是什么样的发力状况。这时候背部是要保持紧缩的,整个背阔肌应该是紧绷的感觉。
三、半程锻炼
当你感受完前两个动作后,接下来你要进行半程的锻炼。这个半程的锻炼指的是你在锻炼时上下拉伸的动作是只做到一半的距离,是一个半套的引体锻炼。练习的时候双手抓住握手,然后从低点拉到高点,高点下来时只下到一半的距离,手肘打开的角度是不太大的。这样可以让你的锻炼距离减少,锻炼的强度不是很大,可以让你仔细感受锻炼中你身体需要发力的部位。
四、标准的锻炼方式
好了,当你前三步都做完了,接下来就可以开始标准的锻炼动作了,这时候你的身体各方面对于锻炼的具体动作、感受都了解很清楚了。你在开始标准的锻炼时你就不会很陌生,这时候你知道怎么掌控这个锻炼动作。练习的时候动作不要过快,保持背部收直、紧绷,到达顶点处可以稍微的停留几秒,加深锻炼的刺激度。
引体向上练什么肌肉 引体向上正手反手区别
CNBLUE亮相天天向上 花美男帅气发型引追捧
天天向上改到周日播是怎么回事 天天向上为什么改时间
正手引体向上怎么练 省力效果强以后都得这么练
oner天天向上是哪一期 oner天天向上什么时候播出
范丞丞向杜华道歉 背后原因曝光引争议
引体向上怎么用上背部发力 引体向上如何让背部发力
天天向上肖战是哪一期 天天向上肖战刘宇宁这一期什么时候播
向上吧少年有哪些人 向上吧少年蔡徐坤哪一期
矢野浩二为什么离开天天向上 矢野浩二天天向上下跪是哪一期
天天向上x玖少年团是哪一期 天天向上肖战年哪一期
体型看性能力 骨瘦如柴床上功力强
天天向上毛不易是哪一期 天天向上毛不易什么时候播
欧弟重返《天天向上》帅气妆容引爆现场
欧阳靖天天向上是哪一期 天天向上欧阳靖那期完整版视频在哪里可以看
腿向上靠墙式怎么做 腿向上靠墙式多长时间
天天向上胡歌猎场剧组是哪一期 天天向上胡歌猎场什么时候播出
蒋笃慧上天天向上是哪期 天天向上十年蒋笃慧
引体向上技巧:引体向上和体重有关吗,为什么这么难
2021秋冬最流行发型推荐 三大方向将引领秋冬的发型趋势走向
性欲低是压力大引起的?身体5大警讯代表你压力太大了
引体向上背部怎么发力?引体向上发力技巧
华晨宇天天向上什么时候播 华晨宇天天向上哪期