7个瑜伽体式消灭水桶腰
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7个瑜伽体式消灭水桶腰,瑜伽是一种非常受欢迎的体育运动,它帮助人们实现身体的平衡和灵活性,可以轻松达到减肥的效果,下面跟大家分享7个瑜伽体式消灭水桶腰。
1、半月式、(Ardha、Chandrasana)
这是一种能够舒展你整个身体的体式。开始时,将双腿分开大约3-4英尺,然后将左脚向左旋转90度,右脚则向左旋转大约15度。接着抬起双臂,让双臂平伸向两侧。在呼气时,弯曲左腰,将左手放在你左脚的外侧地面上,右手伸向天空。这个动作可以缩小腰部围度和增加腰部的柔韧性。
2、犬面式、(Adho、Mukha、Svanasana)
这个体式可以加强膝盖和手腕,帮助调整肩膀和背部的姿态,预防背痛和水桶腰。开始时双膝距地面大约肩宽,臀部向上抬起,保持手掌与肩部宽刻意,伸展你的手臂和脚把协调。
3、鸽子式、(Eka、Pada、Rajakapotasana)
它可以帮助放松股部和胯部的肌肉,并且帮助消去水桶腰。坐在地毯上,左腿向前弯曲,将右腿向后伸展,用力向前俯身。将双臂放在前方,掌心向下,经由深呼吸的方法放松整个身体,将头部放松下去自然呼吸,保持姿势20秒左右,换另一侧重复动作。
4、腹式扭转式、(Ardha、Matsyendrasana)
在这个体式中,坐在地毯上,两脚伸展并合拢,双手放在两侧身体上。将左脚的外侧肢体放在右侧脚旁边,
将左手放在膝盖上,然后将右手放在身后与地面接触的位置上,手肘弯曲。身体坐直,呼气时向后转动身体,将右手搭上左侧背部的肌肉,停留在这个位置上数秒钟。重复动作,另外一侧也做同样的动作。
5、三角式、(Trikonasana)
这是一种可以加强肋骨、腰部和腹肌的`体式,还可以增强股骨外侧肌肉和髋部的灵活性。站立时,将双脚分开约3-、4英尺。向左旋转腰部,保持双手向两侧伸出,并将左手伸垂在左膝或脚的外侧。然后向左侧伸展右臂,并将右掌转向天花板。身体坚决,呼气时上半身侧向前方。
6、飞鸟式、(Garudasana)
如果你想增强平衡感,这是一个很好的体式。面向前方站立,让你的左脚略微跨出,并将你的右足放在你的左膝上方,然后将右膝弯曲。将右臂盘绕在左臂上,彼此紧密地缠绕。举起双手,放松肩部,回头向上,静静坚持这个动作。
7、俯卧撑位、(Plank、Pose)
俯卧撑位不仅可以锻炼背部和核心肌肉,还可以加强背部和腹部肌肉,从而缩小腰围。开始时,曲起手肘,跪在地上,
将手放在肩膀下方,双膝距地面约肩宽。蹬起双脚,使手臂规划可以轻松承受来自地面的压力,臀部与脚掌成一条直线。保持这个姿势,一边深吸气,一边缩短腰围和增强核心肌肉。
1、女神式
女神专属的女神式,练习此式让你摆脱游泳圈的困扰~让腰部赘肉远离你!
体式详解:首先山式站立在地面上,脊椎中立,保持腰身直立,两手臂自然垂放在身体两侧。将双脚向体侧打开约一条腿的距离,
脚掌着地,脚尖分别朝向身体两侧。吸气,腰部下沉,臀部下蹲,保持两大腿与地面平行。将身体重量均匀地分布在两脚掌上。两手臂高举过头顶,弯曲手肘,小臂交叉放置。头部微微向左侧扭转,双眼微闭,自然呼吸。
2、骆驼式
正确练习骆驼式,激发身体潜能,唤醒腹肌,加速腹部脂肪燃烧,赠你一副完美细腰!
体式详解:首先跪立在瑜伽垫上,双膝打开与髋同宽,脚趾指向后方,两手臂自然垂放在体侧。吸气,
脊柱向后延展弯曲,胸腔打开,将双手分别置于双脚脚后跟上。放松肩关节,头部向后舒展,双眼微闭,轻柔呼吸。
3、船式
让人爱恨交加的瑜伽船式,看起来简单,它可是锻炼腹部力量最好的体式之一!但是在练习过程中却很容易出错,下面小编教你如何正确练习船式瑜伽~
体式详解:首先正坐在瑜伽垫上,双腿自然向前舒展蹬直,两手臂置于体侧,脊柱中立保持腰身挺直。吸气,上半身微微后仰,同时膝盖绷紧将右腿向上抬高。右手抓住右脚脚踝处,屈左膝将左脚放置在小腹右侧。腹部背部肌肉收紧,双眼目视前方,自然呼吸。
4、双手鸽王式
掌握技巧才能练好的双手鸽王式,闭上双眼享受瑜伽带来的心神合一~
体式详解:首先正坐在地面上,双腿自然向前舒展,脊柱中立保持腰身挺直。吸气,将左腿向后延展,屈左膝将左脚向上抬高,脚尖指向天花板的方向。再屈右膝将右小腿向内折叠,脚后跟置于腹部下方。
脊椎向后弯曲,胸腔打开,两手臂高举过头顶并翻转向后抓住左脚脚尖。头部向后仰,双眼微闭,均匀呼吸。
5、虎式变体
霸气侧漏的虎式变式,想凶猛的老虎一样赶走腰部赘肉,还你纤细楚腰~
体式详解:首先双膝并拢跪坐在地面上,脚尖撑地,两手臂置于体侧。吸气,脊柱向前弯曲,双手沿着肩部向下撑地。
呼气,将右脚向后上方抬高,左手左膝支撑身体平衡,右手臂高举过头顶向后抓住右脚脚尖。头部微微仰起,双眼目视前方,均匀呼吸。
6、坐立手抓脚趾平衡
简单又有效的瘦腰动作——坐立手抓脚趾平衡,助你狂减小肚子,效果肉眼看得见!
体式详解:首先正坐在地面上,双腿自然向前延展蹬直,两手掌在体侧撑地。吸气,屈左膝,将左小腿内侧与左大腿内侧相贴,左脚脚后跟放置在小腹下方,脚尖朝后。右腿向右侧斜上方伸展蹬直,
右手向上抓住右脚脚尖,左手手掌在体侧触地支撑身体保持平衡。头部微微向左侧扭转,双眼目视前方,均匀呼吸。
7、屈膝手肘倒立
瑜伽体式之王——头倒立式,找对方法,你也可以轻松掌握它!
体式详解:首先双膝并拢跪坐在地面上,脊椎中立保持腰身挺直,两手臂自然垂放在体侧。调整呼吸缓慢匀速,在吸气的同时将脊椎向前弯曲带动上半身身体前倾,双手手肘向前触地。将头部放置在双肘间的空隙处,
双肘牢牢固定住头部。呼气,双肘向下发力,双脚向下蹬地至腰身与地面垂直。双脚继续下蹬,先将左脚向上方抬离地面,再缓缓的将右腿抬离地面。屈膝,双脚脚尖相抵。保持身体重心平稳。双眼微闭,轻柔呼吸。
瑜伽减肥是如今大火的`减肥神器,针对性练习一些动作会得到不同的锻炼效果哦!小编帮饱受水桶腰困扰的朋友们总结了七式瑜伽动作,对消除腹部脂肪有特别好的功效!针对性瘦腰,还你婀娜身材,拒绝做小“腹”婆!
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