饱腹不升血糖的食物
本文已影响9.25K人
本文已影响9.25K人
饱腹不升血糖的食物,为了有效控制血糖,掌握饮食技巧很关键,很多人晚餐想吃饱一点,但是又害怕血糖明显升高威胁健康,这种情况就应该调整个人饮食,下面来看看饱腹不升血糖的食物。
1、挑选合适类型食物
想要吃饱又害怕血糖升高,最关键的就是挑选合适类型的食物提供营养物质。因为很多食物都容易升高血糖,可能少量进食血糖就会明显增高,如果在晚餐可以挑选一些不容易升高血糖的食物来提供营养物质,通常血糖也会稳定一些,比如用荞麦、藜麦等食物当做主食,可以防止血糖剧烈波动。
富含脂肪、糖类物质、淀粉物质的食物不要摄入过多,否则身体经过消化血糖会明显升高,血糖在波动过程中身体健康会受威胁,这种情况下血糖就很难稳定,需要挑选合适的食材来提供营养。
2、补充膳食纤维增加饱腹感
晚餐想吃饱,膳食纤维不可少。膳食纤维含量丰富的食物具有饱腹感,对于想吃饱一点的人来说,通过这种方式也可以达到控制血糖的效果,比如芹菜等绿叶青菜进食后饱腹感很强,可以减少其他食物的摄入,同样对血糖稳定有利。
高纤维的食物比较耐消化,不容易短时间内又饥饿,这是糖尿病患者需要掌握的`饮食技巧,坚持下来之后会发现血糖稳定了许多。
3、饭后多走动
控制好血糖吃完饭之后不妨适当走动,做家务,通过增加活动量的方式可以达到促进健康的目的。很多人没有注意这个问题,饭后总是坐着看电视或者短时间内就去睡觉,不仅影响身体消化,还会因为能量消耗少,血糖浓度升高导致病情不稳定。
为了积极改善这种情况,饭后适当活动很关键,通过起身多走动,做家务等方式来消耗热量,糖类物质及时利用血糖才会趋稳定,否则血糖过高,身体健康会受威胁。
4、吃到七八分饱即可
想要控制好血糖,晚餐不要吃得很饱,虽然吃饱一点不容易感觉到饥饿,但是也要合理,吃到七八分饱是最合适的状态。很多人没有注意这个问题,迟到完全非常饱的状态,基本上摄入不下其他的食物,这种情况很容易增加消化负担,而且热量摄入过多同样也会让血糖短时间内升高。
如果可以做好相关的预防措施,通过控制食物的摄入量来保持血糖稳定,身体才能维持健康,不建议总是吃到非常饱,七八分饱是最佳状态,既有营养物质提供又不会增加消化压力。
研究表明,食物中每增加1%的蛋白质,热效应会增加0.6%左右,同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感,这种饱腹感最长可以持续24小时,所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于增加饱腹感的。
2、膳食中增加菌藻类食物:香菇、木耳、蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等。
菌藻类食物富含可溶性膳食纤维,饱腹感非常强。
3、主食中增加坚果或者杂粮:大杏仁、小杏仁、榛子、燕麦、红豆等。
坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在吃饭的时候吃些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。
红豆、燕麦等杂粮富含膳食纤维,膳食纤维容易产生饱腹感、同时能够减慢食物在胃的排空速度而保持更长久的饱腹感。
4、细嚼慢咽:细嚼慢咽不仅可以减少进食量,增强饱腹感,还能在降低肠胃负担的同时,提高食物营养的吸收率,也有助于保护牙床。
5、合理进餐顺序:先吃体积大的,后吃体积小的;先吃液体的、再吃固体的';先吃低热量的、再吃高热量的。蔬菜属于体积大、热量低的食物,应该放在前面吃;汤类容易产生饱腹感,可放在餐前喝;肉类的热量偏高,可以放在后面吃。通过调整进餐顺序,可以在摄入较少能量的前提下获得较强的饱腹感。
6、少吃脂肪和甜味剂含量高的食物:同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,同时还会促进食欲。
希望如上六点能让糖友在营养均衡的前提下,具有饱腹感,同时也能控制好血糖。
蔬菜是很能提供饱腹感的。改变一下蔬菜的做法,选择生吃、水煮或烤蔬菜,可以在保留营养的同时,增加膳食的颜色、味道和质地,就更容易接受。
可以选择美味的低碳水化合物蔬菜,如蘑菇、洋葱、茄子、西红柿、羽衣甘蓝、菠菜和西葫芦等,可以尝试使用不同的调味料增加食欲,如辣椒或大蒜。
纯净水固然不错,但水中加入一些水果和蔬菜会更可口。切一个柠檬或黄瓜放入水中,或加入一些调味料制成冰块。
如果不爱喝热茶,请尝试用柠檬冲冷茶。“这些饮品不仅含低碳水化合物,还可以使人产生饱腹感,以至于不再想吃其他的食物,”
大约230克甜瓜或浆果中只含有15克碳水化合物。麦琪说:“虽然有点贵,但这些却是富含营养和纤维素的健康食品,而且还有点甜。”可以随意将甜瓜或浆果与原味酸奶混合饮用,或向其中加入冰块。
多食用此类食品,可以防止暴饮暴食和选错食物。可尝试干豆、豌豆、扁豆等豆类,甚至可以食用生蔬菜和玉米沙拉拌黑豆。麦琪说:“这些食物也含有碳水化合物,味道不错并且会产生饱腹感。”
橄榄油、鳄梨和多脂鱼等食物中含有优质脂肪,例如,可以尝试生菜和三文鱼做成沙拉一起食用,鱼的`脂肪还可以作为沙拉的调味品。
麦琪推荐希腊酸奶、奶酪、蛋和瘦肉。她说:“芹菜条抹上花生酱是很好的脂肪蛋白质混合物,可以使患者保持健康并产生饱腹感。”也可以食用低脂奶酪棒或牛肉干棒,但要注意其中的钠含量。总的来说,饮食计划“不应该是枯燥无味的,应该包括喜欢的食物并保持碳水化合物的平衡。”
对血糖高有好处食物
不升糖主食谬论
血糖高禁食哪些食物
吃什么食物降血糖
低血糖吃什么好的最快 低血糖不能吃什么食物
能降血糖的食物有哪些:降血糖的十种最佳食物
不升糖6大主食
吃什么主食不升糖
血糖高忌口的食物一览表
容易产生饱腹感的4种食物 既减肥又饱腹
低热量饱腹感强的食物有哪些
血糖高禁吃哪些食物
血糖高的人禁食的食物有哪些
饱腹感食物真的能瘦吗?吃不对照样胖
十大饱腹感低热量食物 十种饱腹感低热量食物
高血糖人不宜吃哪些食物
低血糖的食物有哪些
美味饱腹又不会发胖的美食
主食含糖量不高的食物
空腹正常血糖
血糖高千万不能吃七大食物
食物纤维有降低空腹血糖和改善糖耐量的作用
食物气味中存在饱腹感成分
十种不升糖主食
必看!10种增加饱腹感抑食欲食物
适合高血糖经常吃的食物
8大饱腹感最强减肥食物 永不挨饿
控制血糖吃什么食物?控制血糖最有效的饮食方法
血糖又升了?教糖友们饮食控制血糖的6个秘诀
空腹血糖的来源
运动后不喝带咖啡因的饮料 运动后不要马上进食运动后吃少量的高纤食品运动前低升糖指数轻食运动后适量蛋白质轻食
哪些食物容易产生饱腹感
孕妇不升糖主食