七日瑜珈的效果
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七日瑜珈的效果,瑜伽是日常生活中健康减肥的方式 ,运动和饮食控制一样都不能少,那什么运动方式能减肥呢?我们最熟悉的瑜伽能减肥吗要知道瑜伽的方式不对,看看七日瑜珈的效果
七日瑜珈的效果1
第一日,用呼吸营造心灵氧吧
找一个你感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉,呼吸的过程中,要感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,然后睁开眼,眼前的世界是不是清爽多了。
第二日,颈上运动唤醒脑部活力
双手干洗脸,想着是亲人的手在轻抚自己,意念随手而动,然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转动三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气,保证你变得神清气爽。
第三、四日,瘦身训练
平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍后,看看自己,有没有身轻如燕的感觉。
第五日,找回睡梦的香甜
睡觉前,双腿交叉坐在床上,脊柱挺直,然后拇指按住右鼻孔,通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松,待心中感觉洁净一片时,再躺下用右侧身体入眠(记住,是用右侧的身体)。只要坚持,相信你一定能甩掉失眠的苦恼。
第六日,让你成为信心十足的人
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前,将双臂伸展过头,保持与肩同宽,顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖再伸展双腿,保持10秒后,调回正常呼吸状态,这样的动作可以刺激体内循环和呼吸,也能提高你的自信,试试看你就知道了。
第七日,猎手般的注意力
平躺在床上,双手搁前并且掌心相对。伸手过头后,屈右脚直抵左腿内侧,保持10秒,运动过程中不要有强迫身体的感觉,这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利于提高你的注意力和外在形象。
短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会,如果感觉好万要坚持下去,希望瑜珈让你的生活涣然一新,由此成为一个活力超人!
七日瑜珈的效果2
瑜珈的好处
瑜珈在古印度文化中,是探索「梵我一如」的道理和方法,强调修身养性,也是一种哲学思考和宗教仪式。瑜珈的梵文原意为「内在真我的统一」。佛教的「瑜伽焰口」法会,就是以瑜珈的意念为本,对饿鬼佈施的法事。
现在一般做的瑜珈,则是综合了调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,锻炼身体和意念以至身心合一的运动体操。整体来说,定期做瑜珈有以下四大好处。
好处一:帮助减肥
很多人以为瑜珈只是轻松摆动肢体的动作,但其实瑜珈消耗的热量比你想像中多很多。根据统计,瑜珈每小时可以燃烧180-600卡路里,依不同种类和强度的瑜珈动作而定。许多需要全身肌肉的瑜珈动作,整套做下来燃烧脂肪的程度不输给跑步机。
只要能掌握要领,每天都可以在家里重复做的瑜珈,无疑是运动消脂的好选择。如果再搭配适当的饮食控制,一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。
好处二:改善睡眠
现代人工作压力大,在外面奔波一天,或在电脑前坐了一天,肌肉完全无法放松,以至于晚上睡觉难以入眠或浅眠,连带影响到白天的工作效率。瑜珈著重于肌肉的训练与放松,对于肌肉紧绷导致的失眠非常有效。睡前花10分钟做几个简单的瑜珈动作,可以帮助你睡得更香甜。
好处三:放松身心
前面提过,瑜珈最终目标其实是要达到「身心合一」,因此对于瑜珈文化有了解的瑜珈老师,都会特别强调用心感受身体移动的重要性,并且藉机让头脑放空,同时纾解生理和心理的`压力。一轮瑜珈做下来,对于烦恼和压力是很好的释放,也更能体会如何适时地放松身心。
好处四:训练肌力
很多男生都以为瑜珈是女生专属的运动,这就错了。瑜珈对于肌肉强度的训练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作,肌肉的强度和柔软度都会得到提升,让整体身形更紧緻好看。注意观察练瑜珈多年的瑜珈老师身材,大多肌肉线条分明,和健身的成果十分相似。
基本瑜珈动作教学
瑜珈的动作内容博大精深,不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类,每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进,一下子把身体伸展到极限,容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功,入门的人必须先从基础动作做起,已经是瑜珈老手的人,每次练瑜珈之前,也必须反覆把基本动作做扎实,才能有最好的练习效果。
基本瑜珈动作一:下犬式
下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课,主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉,对于心脏和大脑则有放松效果。
步骤1:在瑜珈垫上呈跪姿,以两手打直支撑,双腿放松。
步骤2:双手与脚用力将身体撑高,臀部尽量往天花板方向提高,颈部则放松,头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上,避免手腕受伤,如此持续三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作二:猫式
猫式和下犬式一样,也是入门必备的基础动作,主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度,并强化手臂、臀部和腹部肌群。
步骤1:身体跪坐在瑜珈垫上,背部打直。
步骤2:和下犬式的步骤1很像,用双手支撑身体,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,抬头,眼睛直视前方。
步骤3:双手和膝盖支撑,吐气将腹部内缩,同时把背部拱起,像猫一样。维持三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作三:平板式
平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank),主要用来训练腹部和臀部肌肉。
步骤1:做伏地挺身的准备姿势,以手掌支撑身体。
步骤2:改用双手前臂支撑,上臂与地面垂直,腹部肌肉收紧,臀部也记得同时收缩,让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。
基本瑜珈动作四:桥式
桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见,可以帮助伸展脊椎,并训练腿部和腹部肌肉。
步骤1:全身放松,脸朝上平躺在瑜珈垫上。
步骤2:双手手掌朝下,向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲,双脚张开与臀同宽。
步骤3:双脚脚掌贴地,往地板施力,将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置,维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。
基本瑜珈动作五:牛式
牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势,也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。
步骤1:身体在瑜珈垫上呈跪姿,如猫式步骤1。
步骤2:深吸一口气后,藉由肩膀关节带动背部缩起,眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。
瑜珈辅助工具
和健身训练一样,瑜珈的辅助工具不少。这些辅助工具可以帮助练习者更容易掌握姿势,达到更好的训练效果,也预防了运动伤害,让训练更为安全。
对于瑜珈入门者来说,较常用到的瑜珈辅助工具有瑜珈垫、瑜珈球和瑜珈砖三种。
瑜珈垫
瑜珈垫做瑜珈必备的辅助工具。好的瑜珈垫表面颗粒均匀,质地柔软且防滑,有很好的回弹能力。
瑜珈球
瑜珈球其实就是健身球,可以搭配球瑜珈的动作使用,可以锻炼身体的平衡感,并增加对肌肉的控制力,另外还有按摩作用。不过瑜珈球一开始要入门较难,建议在教练的指导下使用,才能较快上手。
瑜珈砖
瑜珈砖对于柔软度还稍差的瑜珈新手特别实用。当手无法如教学法中触碰到地面时,就可以用瑜珈砖作为替代。另外,在一些伸展较大的动作,瑜珈砖也可以用来支撑身体,帮助安全地达成训练目标。
瑜珈呼吸法
不像专门训练核心肌群的皮拉提斯著重横膈呼吸,瑜珈特别强调腹式呼吸。呼吸练习在瑜珈训练中是一门很深奥的课程,不只需要反覆练习,还需要心念修练的配合。
腹式呼吸的原则是小腹放松,只在吐气时轻轻收回,而非在吸气时用力往外鼓。吸气时需吸得饱满,吐气时则务必把所有气都吐出,也就是「完全呼吸法」。藉由拉长呼吸过程,让肌肉和心灵得到放松。理想的瑜珈动作,必须搭配这种呼吸法,才能达到最好的效果。
瑜珈音乐推荐
做瑜珈的时候除了要有舒适的环境,搭配一些放松心情的音乐,也可以帮助瑜珈训练的效果更好。大方向来说,能让你感到身心放松的音乐,都适合在做瑜珈的时候听。普遍适合所有人的瑜珈音乐则包括冥想音乐、五行音乐、梵曲音乐、轻音乐等,尽量以声音轻柔,旋律简单,能帮助专注于瑜珈练习的音乐为主。
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