腹式呼吸怎么练
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腹式呼吸怎么练?想要练习腹式呼吸,掌握技巧很重要。腹式呼吸,一般是在进行慢跑、瑜伽等运动时采用的呼吸方式,能让大家取得更好的锻炼效果,也不能随便用,下面讲讲腹式呼吸怎么练。
腹式呼吸怎么练1
1、选择合适的地点
想要腹式呼吸的练习效果好,是需要选择合适的地点的,一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。
2、保持平和心态
练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的,如果心情不好,没有耐心,焦躁不安,呼吸会很不匀称,练习就达不到满意的效果。
3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习
小腿屈起放松,在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏,一只手放在胸部,呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来,而是肚子上的书隆起来,才表示有做到腹式呼吸。
吸气时用鼻子吸气,吸完气后用口吐气,然后慢数1、2、3、4、5,5秒后才能把气吐完,直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习
没有书本时,可以趴卧,感觉呼吸时,吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒,把气由口吐完,熟练后慢慢拉长到7秒。
4、控制呼吸时间
练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好,吸气时控制在4—6秒,体质好的人可以屏息1—2秒;呼气时控制在2—4秒,有能力的可以屏息1—2秒。
5、吸气用鼻呼气用嘴
腹式呼吸练习时,要注意是吸气用鼻子,呼气用嘴,即吸气时让腹部凸起,吐气时腹部凹入的呼吸法,而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝,以此让腹部发力,所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。
6、吸气结束时要有几秒钟的停顿
腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿,将意念集中在小腹的气流处,气沉丹田,即集中精神去感受小腹中气流的流向变化,然后有意识的使其于此凝聚。
7、用口呼气并呼气要绵长有力
腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气,并且呼气要绵长有力,不可一口呼完,要控制气流缓慢有力的呼出,具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。
8、控制练习时间
练腹式呼吸不可过于急躁,最好是慢慢来,循序渐进很关键,若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。
刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟,之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。
说起腹式呼吸,相信很多人并不陌生,一般在进行有氧运动,像慢跑、瑜伽等运动时,大部分人都会采用腹式呼吸,能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的,还是需要练习的,那腹式呼吸要怎么练呢?
9、挑战更高难度的练习
在能熟练的进行腹式呼吸之后,可以调整更高强度的呼吸:在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。
吸气、憋气和呼气的时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间,是为了让淋巴系统加速排毒,而憋气比吸气多4倍时间,则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。
腹式呼吸怎么练2
一、腹式呼吸的方法
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。
有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。
腹式深呼吸是健肺的好方法,它是在呼吸时让横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量,改善心肺功能,减少肺部感染等好处。
二、怎样练习腹式呼吸?
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等,时间方面一般在早上练习比较好,早上空气很清新。
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