腹式呼吸的正确方法和好处
本文已影响2.57W人
本文已影响2.57W人
腹式呼吸的正确方法和好处。呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。腹式呼吸是与生俱来的呼吸方式,但现在很多人呼吸方式都不正确。以下是腹式呼吸的正确方法和好处
腹式呼吸的正确方法和好处1
腹式呼吸法原理与好处
大多的人是属于胸式呼吸,尤其当个人处于紧张、焦虑或是有压力时,为了更快速的呼吸常采取胸式呼吸,也因为容易产生胸悉、窒息感、头昏,甚至换气过度等情形。而腹式呼吸法是采用较缓慢也深层的呼吸训练,不仅可以减少胸式呼吸的影响,还有以下几项好处,让呼吸变得更有效率,除了改善睡眠外,更对身体更是好处多多,也是临床上教导放松技巧时,很常用的方式。
充分气体交换
腹式呼吸法是让胸腹之间的横膈膜向下伸展,使呼吸的空间变大,能吸入更多新鲜空气,并藉由深层吐气让身体内废气排出,不断让身体深呼吸,帮助身体充分进行气体交换。
身心放松之效
腹式呼吸法采用缓慢且深长的呼吸方式,可以刺激与强化自律神经系统中「掌管放松」的副交感神经系统,降低过度紧绷的身体与心灵,达到身心放松之效。
将注意力转移
采用腹式呼吸时,将注意力集中在深吸、深吐之间,也因此可以把注意力从紧张或压力中转移开来,在思绪放下的同时,亦有助减轻紧张与焦虑不安的情绪。
保养身体功能
由于腹式呼吸法可有效进行气体交换,提升身体含氧量,帮助促进血液循环与新陈代谢,达到改善或保养身体之效果。
腹式呼吸技巧
腹式呼吸法诀窍一、充分呼气
先做一至两次充分的呼气,这样的呼气可以将空气从你肺部的底层排出,使你的肺部呈现真空状,使得下一次吸气是一个深呼吸,也容易会是一个腹式呼吸。
腹式呼吸法诀窍二、鼻吸嘴吐
初学者可以试着用嘴巴来呼气,通常嘴巴吐气比较可以控制吐出去较多的空气,然后,再用鼻子慢慢的吸气,用「鼻吸嘴吐」的方式来进行腹式呼吸,较容易上手;如果熟练后,若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。
腹式呼吸法诀窍三、无形气球
你可以想像肚子里面,有一个无形的气球,再用放在腹部上的双手去感觉,嘴巴吐气时,把肚子里气球的空气吐光,所以可以感觉到腹部下降;鼻子吸气时,再把肚子里气球充满,可以感觉到腹部隆起。
腹式呼吸法诀窍四、按压腹部
如果你感觉将空气吸入腹部是有困难的,可以试着在呼气时可轻轻地按压你的腹部,借由此空气吐的更多一点,并在缓慢地深吸气时,让空气将你的手推上去。
腹式呼吸法怎么做
腹式呼吸法步骤一、舒服准备姿势
采取一个很舒服的坐姿,轻轻动一动你的身体,让你感觉身体是轻松的坐着;平躺在一个舒适的毯子上,将膝盖弯曲,把双脚分开约20公分,脚指舒适地向外展,并将眼睛闭上,确定此时你是准备好开始放松!
腹式呼吸法步骤二、关注呼气吸气
可以缓缓的将你的双手交叠,放在腹部上面,感受双手相互温暖的碰触着,关注在你的双手上、腹部上、呼吸上,还可以关注在双手下方肚子里面的无形气球上。
腹式呼吸法步骤三、腹式呼吸循环
先用嘴巴吐气,设法将空气多吐一些,注意你的腹部如何下降;再慢慢地、深深地用鼻子吸气至腹部,当你吸气时,注意你的腹部是如何隆起的,当你吸气时,此时,你的胸部起伏的很小,或是随着你的腹部隆起而些微地上升。
腹式呼吸法步骤四、持续感受放松
当你对步骤3感到自在,请持续、重覆进行腹式呼吸;由鼻子慢慢的吸气,并在由嘴吐气时发出一个安静、放松的嘶嘶声,如同一阵微风缓缓的经过嘴巴,你的嘴、舌头、下巴都将会放松。专注在你吐气时发出的声音,并感受你的呼吸,你变得越来越放松。
腹式呼吸什么时候好
腹式呼吸法时机一、准备入睡前
如果有入睡困难的情形时,则建议可以在睡前固定时间练习腹式呼吸法,也可以成为睡前仪式化的形行之前,像是之前睡眠管理职人整理的睡前4B仪式化。
腹式呼吸法时机二、半夜醒来时
如果有半醒常醒来也不容易再入睡的情形时,也可以在半夜醒来的.时间练习腹式呼吸法,可以的话,我们从睡眠卫生教育的原则下,会希望是离开床练习腹式呼吸法,可以去客厅的沙发,或是在床边的椅子练习,直到放松感觉和睡意出现时,再回到床上,让床和睡眠的有更强更直接连接。
腹式呼吸法时机三、压力来临前
你可以在知道压力来临前,空一段时间来进行腹式呼吸法,像是考试前、出席重大场合前,或是演讲、表演之前,在知道接下来可能会提高焦虑之前,先花10分钟练习练习腹式呼吸法,在先降低焦虑程度之下,也可能可以较轻松应付接下来的压力事件哟!
腹式呼吸法时机四、任何时机点
当你对腹式深呼吸的方式已经熟练了,则你可以在一天当中的任何时间做练习,一次约10分钟,不论你是坐着、躺着,甚至站着也可以练习。专注在你腹部的起伏,以及吐气时所发出放松的嘶嘶声,而你将能感受到深呼吸带给你的放松感。
腹式呼吸的正确方法和好处2
腹式呼吸法怎么做
腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸
顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在腹式呼吸感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。
腹式呼吸的做法
1、想象你的丹田(肚脐下三根手指头的位置)里,有一个假想中的小气囊。
2、用鼻子吸气,想象你把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到小气囊里。此时,你的小腹会微微突出。
3、深深地吐气,把小气囊里的空气,全部由鼻子呼出。
腹式呼吸怎么练习
练习的时候,可以躺着也可以坐着,慢慢的把腹式呼吸法变成你呼吸的习惯,好处多多。
1、仰躺练习
小腿屈起放松,在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏,一只手放在胸部,呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来,而是肚子上的书隆起来,才表示有做到腹式呼吸。
吸气时用鼻子吸气,吸完气后用口吐气,然后慢数1、2、3、4、5,5秒后才能把气吐完,直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。
2、趴卧练习
没有书本时,可以趴卧,感觉呼吸时,吸气当下腹部直接顶起。
吐气时一样慢慢默数5秒,把气由口吐完,熟练后慢慢拉长到7秒。
腹式呼吸的好处
1、扩大肺活量,改善心肺功能
腹式呼吸能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,加强了呼吸功能,加大了肺活量,心肺功能均可改善,减少了心肺疾病,如冠心病,支气管炎等。
2、减少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能,对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助,还能减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的几率。
3、改善腹部脏器的功能
腹式呼吸能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。对慢性肝炎,脂肪肝,肝硬化也有很大的好处。
4、促进肠蠕动
腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少了肠胃内细菌的增长。此外,对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。
5、利于经气的流通
腹部有大量的经络通过,并有几十个穴位遍布,尤其是维系胎儿的生长的神阙穴,即我们的肚脐,所以我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通,有利于人体经络的运行,从而有利于全身的生命活动。
6、改善妇科病,男科病
腹式呼吸由于增加了腹部运动,改善了腹腔内生殖系统的血运,所以对卵巢,子宫,附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。
总结
据研究,一旦改变了呼吸方式,许多常见疾病,如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等症状,都会有一定程度的减轻,甚至对一些难以治愈的疾病,如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应,都会有很好的疗效。
腹式呼吸的正确方法和好处3
腹式呼吸的方法
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。
有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。
腹式深呼吸是健肺的好方法,它是在呼吸时让横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量,改善心肺功能,减少肺部感染等好处。下面说一下练习腹式呼吸的方法。
怎样练习腹式呼吸?
具体方法
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等,时间方面一般在早上练习比较好,早上空气很清新。
用腹肌板做腹肌怎么呼吸 女性练腹肌板的好处
跑步的正确呼吸方法有哪些
跑步如何用腹式呼吸法
跑步的正确呼吸方法是什么
无氧运动用力时呼吸正确方式是什么
腹式呼吸的方法 正确的腹式呼吸方法
为什么深慢呼吸是更有利的呼吸方式
如何在瑜伽中运用好腹式呼吸法
如何正确跑步呼吸方法
腹式呼吸的好处 每天三分钟腹式呼吸好处多
梳头的好处和正确方法
腹式呼吸减肥吗 腹式呼吸减肥效果
百香果泡水喝的好处和正确方法
锻炼身体正确呼吸方法
和男朋友的正确相处方式
拉玛泽呼吸法正确使用方法
用醋洗脸的好处及正确洗脸方法 不同功效方法也不同
让腹式呼吸帮你减掉腰腹赘肉
神奇腹式呼吸法 轻松减掉小肚子
用嘴呼吸的对容貌坏处 用嘴呼吸怎么纠正
教你正确呼吸法 快速甩粗腰肚腩
腹肌的正确锻炼方式
腹式呼吸怎么瘦肚子 腹式呼吸怎么练
腹式呼吸对排便的作用 腹式呼吸的作用
如何和朋友相处的正确方式
俯卧撑呼吸的正确做法
运动中正确的呼吸方法让锻炼更有效
修练瑜伽腹式呼吸法
腹部按摩+腹式呼吸 急速瘦腰完美搭配
卷腹怎么呼吸 卷腹正确呼吸方法
俯卧撑正确呼吸法
卷腹的正确做法 图示:卷腹和仰卧起坐的区别,卷腹形式
健腹轮的正确使用方式