办公室让自己变苗条的健身方法
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办公室让自己变苗条的健身方法, 运动无处不在,如果想运动,上班不是借口,一把椅子就能把腰腹腿都练到。随时随地动起来,让自己更健康,下面我们看看办公室让自己变苗条的健身方法。
办公室让自己变苗条的健身方法1
1、坐姿伸展
两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10--15秒,重复2--3次。
2、站立体侧屈双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒,慢慢还原,两侧交替进行。练习目的:消除腰部两侧赘肉。
3、站立屈膝后抬腿面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。建议锻炼强度:每组12--16次,2--3组。主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。
4、手臂屈伸坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度:每组8--12次,2--3组。主要锻炼部位:肱三头肌。辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
5、箭步挺身右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。建议锻炼强度:双腿交替为1组,做1--2组。主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌。辅助锻炼部位:背部肌肉。
6、两手交叉找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。练习目的:经常练习这个动作,可以修饰肩部线条,让你轻松拥有柔美的粉肩。
办公室让自己变苗条的健身方法2
一、坐姿
国际健身教练对坐姿提出的建议是:
1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
3.不时地改变坐姿。
4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。
二、不动声色做运动
在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法,坐在座位上不动声色的.锻炼:
1.提肛运动。一提一松,反复进行,做50次左右,可预防痔疮、便秘等疾病。
2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标,左手放在肚脐上顺时针揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
3.颈部运动。先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10-15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,这种方法能收到提神的效果。
4.每隔半小时,手拿一份文件,远望窗外一分钟,然后眼球左顾右盼,头不动,使劲眨几下双眼,这对视力很有好处。
5.口部运动。左手捂住嘴,将嘴巴最大限度地一张一合,进行有节奏的运动,持续50次,可加速血液循环,并使头脑清醒,对美容也有不错的效果。
6.梳头运动。用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,每次10-20次,可健脑爽神,并可降低血压。
7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵,使耳廓盖住耳孔,用食指压在中指上,然后轻轻用力,使食指从中指上面滑落,轻轻弹击在耳廓上,自己可听到咚咚声响,每次弹10-20下,然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
8.双肘放在桌子上,双脚并紧抬离地面1厘米,坚持20秒,然后放下双脚,休息10秒钟,重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌,减少腹部的脂肪堆积。
9.把手伸到桌子下面,手指使劲伸开,然后快速攥成拳头,反复50次,然后手腕转动数周。
三、原地健身操
1.展胸运动。坐姿,两腿并拢脚尖着地,上体挺直,同时两臂侧平举向体后振动,幅度逐渐加大,16次,2组。
2.肩部运动。坐姿,两臂上举,两手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同时向前、后方向绕环8次。
3.转体运动。坐姿,两手扶后脑,肘关节外展。上体向左转90度,还原,向右转90度,还原,8次,2组。
4.上肢运动。坐姿,两手用力支撑,使臀部离椅子3-5秒,还原,8次。
5.小腿运动。坐姿,左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖,各8次,换右腿,2组。
6.压腿运动。站在椅子背面,距离l米左右,右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上体向前下压8次,向左转体90度,两手叉腰,并且上体右侧屈8次。然后换左腿,2组。
7.踢腿运动。站在椅子背面,距离约0.5米,两手扶椅,右腿直立,上体向前下倾,左腿直膝向后上方用力踢,8次,换右腿,2组。也可侧向椅子背,上体正直,内侧手扶椅背,外侧手臂侧举,内侧脚站立,外侧腿直膝向前踢8次,侧踢8次。
9.腹部运动。坐姿,两腿并拢前伸,两腿屈膝,大腿上抬,尽量靠胸,还原,16次,2组。
10.全身运动。站在椅子前,距离约1米,两手支撑在椅子上,两腿并拢后伸,前脚掌着地成俯撑姿势,直体控制30秒至60秒,换仰撑,相反姿势,时间相同,2次。
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