伸展运动助你远离跑步膝
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伸展运动助你远离跑步膝,跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤,很多人如果在跑步前没有做好热身运动以及伸展的话,那么在跑步后,很容易会让你膝盖痛。来看伸展运动助你远离跑步膝。
伸展运动助你远离跑步膝1
1、第一招:站姿髂胫束伸展一
将双脚交叉、膝部伸直互相接触,身体前弯并偏向前脚那一侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
2、第二招:站姿髂胫束伸展二
身体站直向墙壁倾斜,并用手推墙,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
3、第三招:坐姿髂胫束伸展
一脚平放,另一脚跨过,用对侧手肘推膝盖,上半身转向要伸展那一侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
4、第四招:卧姿髂胫束伸展
身体呈仰躺姿势,一脚膝盖弯曲,用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧,静止维持15秒,重复5次,换脚操作。
跑步前若没有做好热身及伸展,恐怕会使跑者膝上身,除了膝盖疼痛外,严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动,帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。
5、第五招:髋外展肌群肌力训练一
呈侧躺姿势,膝盖伸直向上抬高,静止维持5秒,休息10秒,重复10次,换脚操作,可在脚踝上加上一些重量,如沙袋或铅块,增加训练程度。
6、第六招:髋外展肌群肌力训练二
以手扶墙保持身体平衡,一脚向侧面抬高,维持5秒,休息10秒,重复10次,换脚操作。
伸展运动助你远离跑步膝2
年轻人发生膝盖痛最常见于跑者,在跑步障碍当中,膝盖痛高佔50%以上。许多运动咖一遇膝盖痛,就认为自己罹患最常被统称「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS)。
膝盖痛原因不只跑者膝! 这6种常见原因都可能是兇手
跑者的膝盖痛是怎么来的?
跑步和走路的模式大不相同,以膝盖为例,走路时会有一股力量将小腿肚的肌肉往脚踝方向拉,但理想的跑步姿势却是将其往膝盖方向拉。
另一方面,跑步的著地点如果跟走路相同,不断反覆的错误动作,使膝盖处的肌腱左右晃动,摩擦到骨骼,久而久之就会造成疼痛;如果你喜好的运动项目广泛,那么膝盖更可能有其他激烈动作造成的问题。
简单来说,因为跑步导致的疼痛主因是「压力」,过度的压力使肌肉与肌腱有发炎现象,甚至使骨头受损。造成疼痛的压力可分为拉扯、压迫、错动,或是这三种组合成复合式压力。
拉扯压力代表性的例子是拉伤;压迫压力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而错动压力代表例子是脛骨内侧压力症候群。以下是膝盖周围各种可能的疼痛症状、原因,以及可自行舒缓的改善方法。
膝关节周边的组成 ?
1. 髂脛束症候群(ITBS)
症状:膝盖外侧刺痛、尖锐疼痛或瞬间剧痛,疼痛感可能从大腿外侧延伸到膝盖下方,上下楼梯时膝部疼痛加剧。
主因:膝盖重复弯曲伸直动作时朝内或外倒,使韧带与骨骼產生摩擦造成发炎。X型腿的人应特别注意右脚发生ITBS。
改善方法:把右大腿朝髋关节外旋的方向扭转,若不疼痛可在伸展状态下施加压力。
2. 髕骨疼痛症候群(PFPS)
症状:膝盖内侧疼痛,但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无,随著时间慢慢变严重,不只在跑步时疼痛,走路时也会痛。
主因:髕骨轨跡滑动异常,使髕骨与髕骨沟相互摩擦造成发炎、疼痛。
改善方法:握住左大腿靠近膝盖部位,往膝盖方向按压;伸展大腿前侧的'股四头肌。
3. 鹅足肌腱炎
症状:突出于膝盖内侧的肌腱疼痛,尤其常见于左脚。因为患部接近,常被误认为内侧韧带炎或半月板损伤。
主因:左脚踢蹬之后,让鹅足部的肌肉在放松状态下甩向空中,拉扯肌肉与肌腱;尤其在脚悬空时不是前后摆动,膝盖下方出现扭转动作,就容易產生此问题。
改善方法:伸展放松臀部肌肉,藉此改善左脚与身体连接处的紧绷状况。
4. 腓肠肌痛
症状:膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛,右脚出现这种现象的机率远大于左脚。
主因:通过膝盖的小腿肚肌肉(腓肠肌)承受拉扯压力,造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点(肌腱)发炎。
改善方法:揉捏小腿肚下方的内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。
5. 跳跃者膝
症状:膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛,尤其膝盖下缘疼痛较常见,偶尔伴随局部肿胀现象。
主因:最多见膝盖肌腱反覆拉扯或过度运动引发,但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。
改善方法:做股四头肌等长运动,伸展股四头肌、腿后肌。
6. 膝关节韧带损伤
症状:轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感;重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂,关节失去支撑造成不稳定现象,常合併严重血肿。
主因:膝关节有4条主要韧带,包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。
前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停,脛骨过度前移或后移,增加十字韧带的压力;内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。
改善方法:大腿前方股四头肌的强化训练。
TIPS
当你想解决运动伤害造成的膝盖疼痛,不能只针对疼痛的患部,还得改善造成压力的原因,例如不合脚的鞋子、变形的骨骼、失去平衡的肌肉与不当的跑姿。
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