跑步后四个必做的伸展运动
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跑步后四个必做的伸展运动,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,减肥的效果也是非常明显的.,运动可以预防三高,明白跑步后四个必做的伸展运动,就快快动起来吧!
跑步后四个必做的伸展运动1
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
跑步后四个必做的伸展运动2
一、箭步蹲动作详解
1、 双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、 左膝弯曲,右腿向后迈一步,并伸直。
3 、双手扶膝并保持这一姿势15秒。
4、 放松,换一只腿重复这一动作。
二、直膝箭步蹲动作详解
1 、双腿平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、 右腿向前跨一步。
3 、双腿保持笔直,躯体尽量前伸,越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。
4、 恢复站姿,另一侧身体重复这一动作。
三、宽腿前屈动作详解
1 、双脚平行站立,分开远比肩宽的距离。膝盖微曲,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2 、呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。
3、 再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能弯曲。通过坐骨上提,头部下压,
拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。
4、 保持30秒至1分钟。回归 初 始 位 置 , 肘 部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。
四、仰卧抱膝动作详解
1、 仰卧在垫子上,双腿并拢,双臂张开。
2、 左膝弯曲,脚置于身体的中线上方,同时双手交叉,固定膝盖。保持这一姿势15秒。
3 、恢复初始位置。
4、 左膝弯曲,双手交叉固定膝盖,再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧,使腿内侧贴近胸部。
5 、保持这一姿势15秒,然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲,重复刚才一系列动作。
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