前臂肌肉锻炼的方法
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前臂肌肉锻炼的方法,不管是男生还是女生都想要拥有一双好看的手臂,对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。那么接下来我们一起去看看前臂肌肉锻炼的方法。
前臂肌肉锻炼的方法1
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
前臂肌肉锻炼的方法2
方法 1: 准备工作
1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨,重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了,而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步,只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项,而训练的频率和长度你可以自行决定。
2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3、剧烈的`运动会引起肌肉的酸痛感,而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4、劳逸结合,让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天,或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5、如果你因为过度训练而感到疼痛,不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
方法 2: 单臂手腕向上卷曲训练
1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择,不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大,以此来平衡手臂肌肉。
2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前,手掌向上握住哑铃,前臂放在台子上放松,以此让前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里弯曲,用手指固定住哑铃。
4、抓住哑铃,重复手腕向上弯曲运动,用缓慢均匀地速度放下。
5、如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。撇开理论与实践的差异,临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
方法 3: 单臂手腕向下卷曲训练
1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住哑铃,手肘保持在身体两侧,手臂摆在身体前方。
3、和上一个动作相反,先将哑铃向上拉,再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。
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