三种动作可以缓解腰部不适症状
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三种动作可以缓解腰部不适症状,腰部在人的日常生活中起着重要作用,人体的各项活动几乎都要依靠腰部,腰部作为人体的中间部位,可以起到承上启下的作用,那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。
三种动作可以缓解腰部不适症状1
一、哪些动作可以缓解腰部不适?
1、拱桥:用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑,然后进行拱桥,每天坚持五分钟,每天进行两次,可以有效的缓解腰部不适,并且对于腰部有保健作用,让腰背肌可以进行收缩。
2、伸展:身体躺平以后俯卧,将双手放在身体的两旁进行深呼吸,再放松,坚持这个状态3分钟,可以有效的缓解腰疼的情况,在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。
3、旋转腰部:平躺以后将双腿弯曲,然后双膝旋转到身体左侧,保持十秒钟,再旋转到右侧,保持十秒钟,反复进行,坚持10组,可以达到缓解疼痛的效果。
4、俯卧:将身体平躺后进行俯卧,把双手放在身体的两侧,头偏向一侧后进行深呼吸,再放松;保持在这个状态3分钟左右,可以缓解腰痛的情况,在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。
二、如何保养腰部?
1、保暖:腰部保暖十分重要,尤其对于女性而言,所有的阴经都通过腰部,如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵,因此平时要多穿,必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部,促进血液循环。
2、减肥:一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多,肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力,因此想要保护腰部最好的办法就是减重。
3、合适的床垫:腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软,这对脊椎的发育会产生影响,容易出现驼背的情况,床垫柔软性适度可以让腰部得到放松,缓解腰痛的情况。
4、适当游泳:游泳是对腰部最好的运动方式,可以锻炼到腰背肌,增加腰部的柔性,强健腰部的稳定性,并且对于腰椎间盘突出也能起到预防的作用。
5、避免久坐:对于上班族、学生党来说,每天最长的就是坐着,但是这样对于腰部是不健康的,最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟,可以缓解腰椎压力,并且对于坐姿一定要正确,否则会加剧腰部压力。
1、腹部收缩动作
如果想要让腰部保持健康的状态,平时可以多做腹部收缩的动作,方法比较简单,首先需要背部平躺,之后弯曲膝盖将腹部收缩;
这样就可以感觉到肋骨向背后不断的.挤压,保持十秒钟左右在放松肌肉,便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量,从而避免腰部肌肉劳损。
2、腰部旋转动作
生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作,同样能够缓解腰痛,建议平躺在床上或瑜伽垫上,肩膀和双脚都要接触地面;
接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧,保持十秒钟,然后再滚动的身体右侧,同样保持一段时间,左右两边为一组动作,每天坚持做十组,也能达到很好的锻炼效果。
3、腰背抬臀动作
倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话,或许是腰肌劳损所导致,这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。
首先要呈躺姿,接着膝盖弯曲,双脚平放在地面上,然后腰部慢慢弓起来,保持五秒钟的时间,每天重复二十次这个动作,便可以让腰部保持放松状态。
4、坐姿舒展动作
为了达到改善腰部疼痛的问题,坐姿舒展的方式同样能起到效果,首先需要坐在没有扶手的椅子上;
然后左腿交叉放在右腿上面扭动,这个过程中上身一定要保持笔直的状态,等待十秒钟后换另一条腿,每天重复几组这个动作,也可以有效的缓解腰部疼痛感。
三种动作可以缓解腰部不适症状2
一、跪立前屈
两腿并拢,跪立,脚面伸直延展并贴地,脚尖相触。挺直身体,背部打开腰部延展,肩部打开并下沉,脊柱延展。抬起两手举过头顶,停留,头部摆正。维持背部挺直的姿势前屈身体,将两手放下,掌心贴地,身体尽量下压。保持30秒,起身,回到跪姿休息,重复3组。2.仰卧单腿拉伸
仰卧开始,屈膝,脚掌着地并向外,肩部、背部、腰部贴垫子,后脑勺摆正贴垫子;抬起左脚向上,屈膝,脚跟朝向下方,脚尖朝上,两手抱住左膝,拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动,拉伸3次,放下左腿,换右腿拉伸,同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3.腰部延展
俯卧开始,腿部伸直,脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子,指尖朝前,伸直手臂;抬起身体,手臂支撑身体,肩部下沉,头部摆正,眼睛直视前方。坚持30秒,俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习,每天练习不少于30组,坚持就可以帮助你缓解“年轻病”,让你的腰部更加灵活。
3 个简单动作,缓解腰痛
注意
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作;
做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
动作一:撑地仰头抬臂
这个动作很像「小燕飞」,但做起来更容易。
趴在地面上,用双手支撑;
用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持 5 秒钟后放松;
每次 3 组、每组 15 个。
这里还想多说一句,很多腰痛患者都会练习「小燕飞」,但稍不注意,姿势就会出错,不仅不护腰,反而容易伤腰。
如果能做到,甚至可以抬起一条腿以增大难度。
动作二:臀桥
躺在地面上,双膝弯曲、并拢;
双手可置于身体两侧也可置于腹部;
抬起臀部,头部和肩部置于床面,整个人形成拱桥状;
每次 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。
动作三:平板支撑
人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方;
保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间;
每次 3 组,每组间隔 2~3 分钟。
当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!
保持正确的坐姿也很重要
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