有效的热身方式
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有效的热身方式,热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉,提升肌肉延展性及神经肌肉的控制能力,让肌肉血流量增加,可有效提供能量及起到防伤的效果。下面是有效的热身方式。
有效的热身方式1
1、头部运动
两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
2、腰部运动
两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
3、直立压腿
双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组
4、侧压腿运动
体育课上最常见的就是侧压腿运动了,这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。
5、踢腿运动
自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。
6、原地踏步运动
原地踏步很简单,相信大家都做过这个运动的`,看似简单,实际上作用很大哦!首选原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。
7、扩胸运动
两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。
六种状况下不宜进行健身运动
1、体温增高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。
2、各种心脏疾病的急性阶段,如急性心肌梗塞患者,不宜参加体育锻炼。
3、如果患有严重贫血,那么最好不要参加体育活动,这点一定要记住,如果要运动一定要适量,量力而为。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍,但贫血者血红蛋白减少,血液运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。
4、有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者、伤后仍有出血危险者、消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。
5、妊娠初期,受精卵与子宫膜结合不牢固,因此,妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。
6、慢性疾病患者中,那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。
有效的热身方式2
侧卧旋转式
作用:放松中背部、胸部和肩膀。
做法:
1、 左侧身体卧在地板上,右侧臀部和右膝弯曲,右侧小腿放在泡沫滚轴上;双臂在身前伸直,双手掌心合在一起;
2、 通过中背部旋转躯干,打开胸部,直到右手几乎碰到另一侧的地板;
3、 旋转躯干,回到起始位置,重复做20次;换身体另一侧做同样的动作。
注意事项:专注于用中背部来完成这个旋转动作,腰部不发力。
臀桥式
作用:激活臀肌和腘绳肌,伸长臀部前方的韧带。
做法:
1、 后背平躺在地面上,双膝弯曲呈直角,脚后跟放在地面上,双脚弯曲,双臂放于体侧;
2、 脚后跟发力,将臀部推离地面,形成桥式;膝盖、臀部和肩膀应当形成一条直线;
3、 保持这个姿势20秒钟,在把身体放低至地面之前,专注于在动作的最高点用力收缩臀部。
注意事项:避免把桥式的位置定得过高,腰部不要伸展过度。
髋屈肌屈伸运动
作用:拉伸和延长臀部和大腿前部的肌肉与韧带。
做法:
1、 采取半跪的姿势,左膝跪在地面上,右腿在身前弯曲呈90度;保持上半身直立的姿势,用左手抓住左脚脚踝,缓慢地把左侧脚后跟拉向臀部;
2、 慢慢地向前移动身体,直到你感觉左侧大腿前方和左侧臀部的前方得到了轻柔的拉伸;然后返回初始位置;
3、 重复做20次,换身体另一侧做同样的动作;
注意事项:在开始运动之前,通过把髋骨向后倾斜将肋骨向下拉动。
有效的热身方式3
热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等、能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来调动出最佳的竞技水平。
热身运动大致分为两类:
第一类叫做全身性热身运动,比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的.热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
运动前热身除了能提高激烈运动的效率,确保激烈运动的安全性,也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。
从字面上看,热身的首个作用是“热”,它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。
通常来说,一次完整专业的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用,给身体和心理以积极影响,从而让运动员的身体进入巅峰状态。
而在热身的时间和强度上,实际上并没有一个固定的标准,如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验,比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛,又轻微出汗(体温上升、心跳率上升、。
完整热身方案
虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行,但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。
预热准备 根据个人体质状况不同,对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等,进行轻量运动。
慢跑 做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动,有时自然下垂放松身体。
步法练习 慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行轻量步法训练,可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。
伸展运动 体温和肌肉温度上升后,可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中,主要采用动态伸展,最好在训练之间穿插静态伸展。
专项热身 根据特定运动的要求进行热身,才能使身体进入特定的准备状态。如,跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
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