男生人鱼线怎么练最有效
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男生人鱼线怎么练最有效,拥有美丽的人鱼线让身材看上去更加具有线条感,可以进行有效的多关节复合型运动,同时保持合理的减肥和摄入蛋白质,本文讲述男生人鱼线怎么练最有效。
男生人鱼线怎么练最有效1
1、 侧卧抬腿
侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作,首先我们需要侧卧在瑜伽垫上,让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上,调整好位置后,我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起,抬得越高越好,单只腿完成30次之后,我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。
2、 仰卧交叉触踝
仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作,人鱼线就是在我们的腹部两侧,所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上,让我们的腿部屈膝,腿部呈现60度,先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝,再换右手触碰右边脚踝,这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。
3、 仰卧起坐
想要锻炼腹肌,都可以从仰卧起坐做起,这个动作比较简单,且又能够起到一定的锻炼效果,同时还能够让我们的身体有一个适应的过程。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们身体放松好,这时候我们就可以屈膝,让我们的腹部发力使我们的上半身能够起来,从而使我们的头部差不多触碰到膝盖的位置,我们身体躺下。再重新开始动作,一次可以完成50个,一天可以进行3组。
4、 俄罗斯转体
俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作,这个动作也是有一定的难度的,一开始我们坐在瑜伽垫上,除了我们的臀部以外,其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直,让我们的身体向左向右扭动,幅度越大越好。至少坚持1分钟以上,这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。
5、膳食纤维为主,补充蛋白为辅
男生如果体脂率较高,那就要先减脂,脂肪减掉后体脂率就会暴降,所以调整饮食是第一步,最好做到以膳食纤维为主,补充蛋白为辅,因为膳食纤维热量低,饱腹感强,不容易饿肚子,在运动后适当补充蛋白,能帮助增加肌肉,消耗更多热量,从而燃烧体内大部分的脂肪。
6、快慢跳绳
饮食做好后,运动的选择也很重要,比如选择快慢跳绳会比较好,因为跳绳燃脂效果很好,再加上快慢跳绳,实际上已经是高强度间歇运动,真的是强强联合,脂肪掉光光,比如30秒高速跳绳,然后30秒缓慢跳绳,循环跳绳20分钟,能充分调动体内的脂肪燃烧,而且24小时持续燃脂,跳完后放松腿部肌肉还能瘦腿。
7、垂直卷腹、空中蹬车、仰卧抬腿
当自己的体脂率降到20%左右时,那么就要开始做人鱼线的训练动作,比如垂直卷腹、仰卧抬腿、空中蹬车等,这三个动作都比较常见,可能垂直卷腹少做,它是仰卧在地上,然后双腿伸直抬起,与地面垂直,接着用双手去接触小腿肚,这就是双腿垂直卷腹,空中蹬车是抬起双腿踩单车就行。
8、选择多关节的复合型力量训练
关于运动,建议选择多关节的复合型力量训练,如卧推,深蹲硬拉等动作能够提高基础代谢,快速燃烧多余热量,让身体处于持续燃脂状态,相比于单关节运动要快得多,尤其是对于容易囤积脂肪的腹部而言,通过仰卧起坐并没有办法减少脂肪降低体脂率,只有通过大量的有氧训练,如跑步游泳,训练,此外通过间歇性有氧如开合跳波比跳也是不错的选择。
9、每天坚持45分钟训练
能够使身材慢慢变瘦,腰围变细,形成易瘦体质,通过一段时间的训练,如果你的`体率已经在标准之下,那么你的重心便可以放在腹部力量训练上,针对腹肌训练打造人鱼线。
10、合理减肥
合理的减肥,比起节食要靠谱得多,当你通过一段时间的节食减脂后,你会发现身体会变得虚弱,这是因为大量肌肉在节食中被流失,身体水分含量减少,身材便会容易反弹,即使能够减肥成功,到后期也非常容易出现反弹。
通过降低体脂率让身体拥有练出人鱼线的资格,而在高高的体脂之下,你并没有资格进行力量训练。通过加大运动消耗,减少热量摄入,让身体产生热量缺口,因而能够快速降低体脂,但这是一件说起来容易做起来难的事情,需要从生活中多方面出发,必须戒掉不良的生活习惯,尤其是夜宵喝酒抽烟等,都非常容易让基础代谢降低,使身体摄入热量严重高于身体消耗支出的热量。
此外,蛋白质是足够重要的物质之一,不仅能够促进肌肉增长,提高力量,同时还能增强身体免疫力,在后期的腹部力量训练中,蛋白质充当着非常重要的角色。
男生人鱼线怎么练最有效2
第1个动作、侧卧抬腿
动作要领是躺在地面上,掌心向下,位于身体两侧,然后将自己的双脚抬离地面,慢慢向上抬,直到垂直地面,也就是身体呈现一个l型。
然后依靠自己的下腹部发力,将髋关节抬离地面。需要提醒的是这个过程中不要弯曲自己的双腿,需要在指向天花板的时候保持几秒钟,慢慢的将髋关节放回地面。重复15次,需要进行3~5组。
第2个动作、反向卷腹
动作要领是仰卧在地面上,将自己的双腿抬高,膝盖弯曲,同时张开双臂,将手掌放在地面上。
同时保持自己的上背部处于一个静止的状态,然后依靠下腹部肌肉的力量,将自己的髋关节抬离地面,同时膝盖向自己的胸部方向移动。
这个过程中一定要注意自己的腹部肌肉变化,要感知到腹部用力。动作需要进行20个左右,重复进行3~5组。
第3个动作、仰卧两头起
动作要领是仰卧在地面上,将自己的双腿抬离地面,指向天花板,同时双手尽量触碰双脚,缓慢将脚移双手放下。
过程中要充分利用自己的腹部力量,我需要进行15次,重复3~5组。
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