8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来
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8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来,很多人健身是为了能够锻炼出完美的肌肉线条,尤其是六块腹肌,也有的人喜欢追求人鱼线和马甲线,今天为大家带来的是8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来。
8个动作唤醒沉睡六块腹肌人鱼线和马甲线都能练出来
第1招 躺姿卧姿捲腹
运用重物稳定姿势,用力时把意识放在腹部更有效
这个动作算是一般仰卧起坐的强化,一般人在做仰卧起坐时,容易因为手部或颈部姿势不正,导致无法运动到该刺激的部位,甚至造成运动伤害,藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度,达到更好的训练效果。动作时不可憋气,起卧的动作越缓,训练效果越好。
训练肌群:上腹部
进行次数:单组12次,做3组
STEP1
双脚曲膝,双手高举宝特瓶。
STEP2
运用腹部力量带动上半身,用力将双手上推。
第2招 左右脚侧移棒式
藉由左右移动腿部,训练位于深处的腹横肌,提高核心肌群力
肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,这招则加入左右脚侧移的动作,让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激,为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的塬则,才能够获得最佳的训练效果。
训练肌群:腹横肌
进行次数:15~20次
STEP1
以双肘撑住地面,双脚则併拢,保持身体呈现一直线(这就是所谓的肘撑棒式)
STEP2
向侧边踏出右脚,再收回塬位,换脚操作,两边来回各做15~20次。
第3招 单手棒式
向前抬高单手,除腹部还可训练背部肌群,令腰背线条更臻优美
与第2招相同,这招“单手棒式”也利用棒式为基础,训练体干部位肌肉的稳定性,并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定,一方面增加训练的强度,一方面顺便训练背部的竖嵴肌,让身形更为优美。虽然动作较为吃力,伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
训练肌群:腹横肌、竖嵴肌群
进行次数:单组两边各做4次,重复做2组
难易度:★★★☆
STEP1
与第2招相同,先做出肘撑棒式作为準备动作。
STEP2
单手向前离地直伸,与肩同高,尽可能与身体呈一直线。撑2~3秒后放回塬位再做,单边做4次再换边。
第4招 V字捲腹
加入腿部动作,对难练的下半部腹肌造成有效刺激
一般的仰卧起坐,难以对下半部腹肌造成有效刺激,往往是许多在家健身者的困扰。这招“V字捲腹”加入了腿部动作,能够确实训练下腹部,双手抓球更可稳定姿势,达到更佳的训练效果。不过因为对腰部负担较大,腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者,可能需要跳过这招,或者先强化腰部肌力再来挑战。
训练肌群:整个腹部
进行次数:单组12~15次,做3组
STEP1
双手持球(只要大约篮球左右大小的球就可以,不一定要海滩球)平躺在地面,双膝併拢,两脚伸直微微抬起。
STEP2
双手抓住球带动上半身上举,双脚同时併拢上抬,手把球交给双脚夹住,让身体呈现“V”字型,再缓缓回到塬位,做12~15次。
第5招 等长捲腹
想像攀绳上举的动作,藉由停顿彻底刺激上半部腹肌
一般人在做仰卧起坐时,常会想着“有做有交代”,草草把次数做完就了事,殊不知缓而长的动作,才能确实有效的刺激腹肌。这招加入了攀绳的3段式想像动作,让你想不停下来都不行,还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部,让腹肌形状更漂亮。
训练肌群:上腹部、副横肌
进行次数:单组8~12次,做3组
STEP1
平躺在软垫上,双脚屈膝併拢。
STEP2
想像空中有一条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作。
STEP3
想像空中有一条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作。
第6招 侧平板式
保持身体呈现一直线,抬高单脚,深度刺激难以训练的侧腹肌群
有道是“侧腹练得好,人鱼线跟到老;侧腹没顾好,鲔鱼线赶不跑”,多少型男梦寐以求的人鱼线,关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到,想要训练何其难?不妨试试这招“侧平板式”,将能给你的.侧腹肥肉来个有效的重击。
训练肌群:腹内外斜肌
进行次数:单组两边各8~12次,做3组
STEP1
单肘撑地,身体从头到脚呈现一直线,另一手向上垂直举高。
STEP2
把意识集中在侧腹肌肉,用力抬起腰部,再将单脚抬高,从侧面看呈现“大”字型。
第7招 侧向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌,雕塑腹肌线条与形状
单纯上抬的仰卧起坐,固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条,但每个人天生腹肌形状不同,未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状,这招“侧向捲腹”的扭转动作能刺激腹斜肌,还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底,腹肌已经有点规模的人,也能藉此修正形状,让腹部更接近理想中的模样。
训练肌群:腹内外斜肌
进行次数:单组18~24次,做3组
STEP1
平躺在软垫上,双手轻靠在耳后,双膝併拢腾空。
STEP2
同时抬起左手肘和右膝,让手肘与膝盖相碰,换边做同样动作,来回共做18~24次。
第8招仰姿踢水
能确实训练下半部腹肌,看似简单却困难,双腿打直是关键
下半部的腹肌,总让人兴嘆难以锻鍊,光靠一般的仰卧起坐,确实无法对下腹产生刺激,这招“仰姿踢水”,藉由固定上半身、交互踢击双腿,逼迫下腹部用力,能达到绝佳的训练效果。
实际操作时需要注意的是,动作绝对宜缓不宜急,也不该靠反作用力上下挥动双腿,否则很容易对腰椎造成伤害,训练成效也大大扣分。
训练肌群:下腹部、腹横肌
进行次数:40~50次
STEP1
平躺,双手放在身体两侧,头部微微抬起。
STEP2
运用下半部腹肌力量,带动双脚离地缓缓做上下踢水姿势,进行40~50下。
如何轻松练出人鱼线和马甲线
练马甲线先从棒式开始
首先是棒式运动步骤,俯卧在垫上, 面朝下,手肘至于身体两侧,手掌贴地板。用前臂及脚尖撑起身体,臀部及腹部收紧,过程中紧缩臀部、维持。棒式这个动作,主要训练到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的过程需保持正常呼吸不要憋气,防止腰椎腰迫。
动作过程中,保持身体稳定很重要。棒式动作维持 40 秒,休息时间维持 30 秒,一天基本上做 4 组。动作实行时,可以先从短时间慢慢循序渐进,并拉长动作的持续时间,这样就可以达到雕塑马甲线的效果。
每天练 5 分钟,就能轻松拥有超性感的马甲线,立即见效的塑身运动侧棒式,正是来解救我们女生最困扰的侧腹部,也就是人人在讨论的马甲线部位。现在就一起开始塑身,感受马甲线的塑身效果和紧实感。
侧棒式运动同样有效
还有一种是侧棒式运动,首先侧卧,用右臂支撑身体,沿伸双腿,双腿并拢,右手肘在肩膀下方与臀部为一直线。然后收紧腹部,透过手肘支撑身体,两肩保持在垂直线上,维持 8 秒然后慢慢回到开始动作。
侧棒式这个动作主要塑身训练到的是侧腹的肌群和臀部,动作过程当中腰部不可以下坠。支撑的力量,要放在腰侧的肌肉,把意识放在侧腹肌肉上。小腿肚要离开地面,不可靠在地面上。每次开始可以做 15-20 下,慢慢进步到一次做 30 下,每次做 3 组,休息时间为 20-30 秒,就有很棒的马甲线效果。
最后是背部单臂划船运动,首先将一腿至于板凳上,维持背部挺直,使用另一只手撑住重量,另一只手持装水的保特瓶或哑铃。进,并拉长动作的持续时间,这样就可以达到雕塑马甲线的效果。保持背部挺直,手肘上提,将保特瓶或哑铃朝身体方向上提,手肘尽量提高,然后还原并重复。
背部单臂划船这个动作主要训练到我们的扩背肌群与二头肌,动作过程当中要保持身体的稳定,以防止骨盆顷斜,并且要尽量避免借用到腰部的力气。一边各做 15 下,休息时间为 30 秒至 1 分钟,共做 4 组。动作实行时,可以先从短时间慢慢循序渐进,并拉长动作的持续时间。
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写在最后:其实无论哪种动作,只要对腹部形成刺激就能有效锻炼到腹部肌肉,腹肌是见效最慢的肌肉,尤其是还想进阶锻炼人鱼线和马甲线的,锻炼腹肌贵在持之以恒,不是依赖某种动作就可以完成的,不要想着走捷径,也不要急于求成,几天不会见效,但是几个月下来你会发现腹部就有变化了,渐渐地再坚持下去人鱼线、马甲线也不在遥远。
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