提升肌肉硬度的锻炼方法
本文已影响2.13W人
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提升肌肉硬度的锻炼方法,肌肉在人们看来非常的健美。有人喜欢大块的肌肉,而有一部分人想要拥有硬硬的肌肉,他们瞎混那种有结结实实、手感硬邦邦的肌肉。下面是提升肌肉硬度的锻炼方法。
提升肌肉硬度的锻炼方法1
第一步、大次数,小组数
第一步是一种锻炼中的秘诀。想要锻炼出紧致的肌肉,我们就一定要通过大次数、小组数的锻炼方式。很多人在进行锻炼的时候,都喜欢通过组数和次数来锻炼。而想要提高肌肉含量,我们就一定要通小次数、大组数的方式锻炼,想要提高肌肉硬度,我们就一定要通过大次数、小组数的方式进行锻炼。
让我们举例来说明、如果我们想要锻炼胸肌,可以进行杠铃卧推。如果你想要拥有健美的大块头肌肉,提高胸肌的厚度,可以选择2到3组,一组进行30个。如果你想要拥有高硬度的胸肌,就可以选择4到6组,1组进行10个。
第二步、保持运动的频率
想要锻炼肌肉,我们就要保持一定的运动频率,以周为单位,1周保持固定的运动次数。我建议大家一周保持3次的锻炼,1次锻炼1个半小时以上。
如果运动的频率过高,我们的身体素质就会下降,运动受伤几率也会有所提高。如果运动的频率过低,我们的肌肉就不会得到良好的锻炼效果,所以我们需要掌握适合的运动频率。1周3次正好可以保证身体每隔1天进行1次锻炼。
第三步、保证健身期间饮食
我们可以通过保证健身期间的饮食,帮助自己提升肌肉质量。健身者需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质,尤其是蛋白质,是对于肌肉影响最大的营养物质。我们可以多多补充富含优质蛋白质的食物,例如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆,不管是动物蛋白质还是植物蛋白质,都值得我们充分地摄入。
我们可以在健身后20分钟,补充适当的蛋白质,这个时候补充蛋白质对于肌肉的作用是最好的,蛋白质可以帮助锻炼过后的肌肉得到充分的修复。
我们可以多食用富含优质蛋白质的食物,优质蛋白质即容易被人体所消化和利用的蛋白质,广泛存在于瘦肉、蛋、奶、鱼、豆等食物中。当然,优质的蛋白质也分为动物蛋白质和植物蛋白质,不管是什么性质的蛋白质,都可以帮助我们提升肌肉含量。
提升肌肉硬度的锻炼方法2
一、提高肌肉的抗压力
想练出结实的肌肉,我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的`重要性,肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好,肌肉的韧性越高,肌肉的硬度越高,肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢?
我建议大家经常进行一些抗压训练,由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下,每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记、力度不要太大了,一定要正好适合自己。
二、大组数、小次数的锻炼方式
想要练出结实的肌肉,我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知,大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式,小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。
三、保持高频率的锻炼
想要练出结实的肌肉,我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度,让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼,可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏,当肌肉纤维自我愈合时,就会长得比以前更大更结实了。
我们在进行体育锻炼的时候,需要保持无氧运动与有氧运动的结合,先进行一个小时的无氧运动,再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合,对肌肉的破坏力是非常大的。
四、保持充分的休息
想练出结实的肌肉,提高肌肉的硬度,我们需要在锻炼后进行充分的休息,让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长,休息得越好,肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸,帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好,每天保持八个小时以上的高质量睡眠。
提升肌肉硬度的锻炼方法3
第一步、通过运动锻炼肌肉
想要提升肌肉,我们需要掌握合理的锻炼方式,通过适当的锻炼,帮助自己的身体提升肌肉含量。在这里,我给大家准备了2个有关运动的事项,让我们了解这2种锻炼方式,帮助我们锻炼肌肉,合理提升肌肉含量!
①进行大量的无氧运动进行锻炼
我们可以通过无氧运动锻炼肌肉,帮助肌肉有所成长。无氧运动这种力度的运动,可以针对于肌肉纤维进行破坏,当肌肉纤维开始自愈的时候,就会有所成长,并且变得比之前更加明显了。“浴火重生”,这就是肌肉成长的过程,所以想要让肌肉有所成长,我们就一定要多多进行无氧运动。
②采用“小组数、大次数”运动
通过组数与次数帮助自己进行锻炼,是健身者常见的锻炼方式。我们在进行无氧运动的时候,需要采取“小组数、大次数”的锻炼方式。小组数、大组次数可以帮助肌肉提高含量,而大组数、小次数的锻炼方式,则可以提高肌肉的硬度、让肌肉变得更加紧致。
第二步、通过饮食辅助肌肉成长
想要提升肌肉含量,我们可以通过饮食帮助自己。我们在运动的同时,还需要管理好自己的饮食,可以达到一加一大于二的效果,如果可以在运动期间保持健康的饮食,就可以帮助我们的肌肉得到有效的成长了。了解这2种进食方式,辅助肌肉成长、提高肌肉含量!
①选择优质的蛋白质
我们可以通过多多食用优质蛋白质帮助自己提升肌肉含量。很多食物都含有蛋白质,,并不是所有的含有蛋白质的食物都可以帮助自己的身体吸收和利用。蛋白质的大小各有不同,含有正好可以让身体吸收和利用的蛋白质,才可以有效提升肌肉含量。
什么食物含有优质的蛋白质呢?例如瘦肉类、蛋奶类、鱼类、豆类等。这些食物中富含优质蛋白质,可以帮助肌肉有所提高和成长。
②健身期间拒绝高盐分摄入
我们在健身期间,还需要拒绝高盐分的食物摄入。如果盐分摄入过高的话,就容易造成水分在身体内部驻留,从而影响肌肉的线条。正因为如此,我们需要尽量少吃盐,开始膳食生活,方可提高我们健身的质量。在这里,我建议每日所摄入的盐分不超过6克。
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