平地俯卧挺身练哪里的肌肉
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平地俯卧挺身练哪里的肌肉,在健身房里,我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身,而平地俯卧挺身啊很简单的动作,但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉?
平地俯卧挺身练哪里的肌肉1
这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部,锻炼的效果和部位还是比较丰富的。
因为在做这个动作时,我们需要让腿部能够尽量向上,并且保证能够离开地面,此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候,背部也有一个扩张拉伸的作用,所以能够达到锻炼的效果。
而臀部以及腹部,是因为我们在做这个动作时,只有臀部接触地面,而腹部有需要发力,所以也有良好的作用。
平地俯卧挺身一次做多久好
在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。
另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。
平地俯卧挺身注意事项
1、 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)。
3、 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤。
4、 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎。
俯卧挺身有什么好处
俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。
当我们手臂向上抬起的时候,我们的背部是向后收紧的.,所以对背部肌肉有一个刺激作用,能够有效锻炼背部肌肉。
同时我们的腹部也是收紧的,所以能够锻炼腹肌,而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升,所以臀部是一个独立的作用。
另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性,因为当我们身体两侧向上抬起的时候,我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。
需要我们使用这些部位保持身体能够平衡,这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变,所以也考验我们身体的耐力,对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。
俯卧挺身标准动作
1、俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2、双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。
3、弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。
4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
平地俯卧挺身练哪里的肌肉2
1、背部肌肉
这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的,因为在运动时,我们需要身体向上进行拉伸,这样一来我们的背部是扩张的,能够起到拉伸的作用,从而能够让背部肌肉得到刺激,以此锻炼我们的背部肌肉。
2、臀部肌肉
这个动作在完成时,只有我们的腹部是接触地面的,此时我们双腿向上抬起,并且双手以及肩背部也都是离开地面的;
这样一来我们的臀部单独翘起,在我们的腿部以及肩背部都向上时,此时我们的臀部是处于收紧的状态,能够得到锻炼。
3、腿部、手臂肌肉
这个动作完成时,不管是我们的双腿还是双手都是离开地面,并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的,这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼,能够让我们的肌肉变得更加完美。
平地俯卧挺身动作标准做法:
开始做这个动作之前,我们身体趴在瑜伽垫上,先让我们的身体放松好,此时我们双腿向上抬起并且离开地面。
此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面,这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态,坚持动作30秒为一组。
俯卧挺身训练动作,有哪些动作要领需了解?
1、俯卧挺身训练动作的练习目的
首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面,因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。
所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外,俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。
2、俯卧挺身训练动作的动作要领
首先我们需要面部朝下,然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物,然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前,也可以选择放在脑袋后面。
紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲,感觉到下背部肌肉的拉伸,同样,这也是该训练动作的起始姿势。
从这个位置开始,我们慢慢的将上半身抬起来,抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言,并不是位置抬得越高,训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了,否则就会过度牵拉到我们的脊椎。
想要掌握俯卧挺身,需要先了解该训练动作注意事项
1、腰背挺直
我们在进行该训练动作的时候,全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先,腰部是要收紧的状态,并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果,也会出现运动伤害。
2、把握速度
任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素,有的健身动作可能需要速度快一些,但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些,俯卧挺身训练动作也不例外。
不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢,但是在这里尤其注意在向上的时候,如果做突然快速屈体的动作,那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的,希望每一位健身人士注意到这一点。
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