反向卷腹练什么肌肉
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反向卷腹练什么肌肉,在锻炼动作中,反向卷腹是一个有不少作用的动作,相信有些人对反向卷腹还是了解的,而反向卷腹的锻炼效果是很好的,不过反向卷腹也是有讲究的,那么反向卷腹练什么肌肉?
反向卷腹练什么肌肉1
反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。
从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的.就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
反向卷腹正确做法
1、 上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。
2、 双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。
3、 吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。
4、 静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。
反向卷腹常见错误
1、 利用惯性摆腿
很多人做反向卷腹往往会做的很快,想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误,并且此时不是依靠腹肌的收缩,也就减小了对腹肌的刺激,失去了训练效果,和我们锻炼腹肌的目的背离。
2、 屈髋伸髋
反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢,而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋,腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起,腿和上半身夹角几乎保持不变。
3、 整个背部离地
有些训练者为了担心锻炼效果不够好,做动作时卷起太多,导致整个背部离地,这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激,而是会把重心移向颈部,大部分身体重量压在颈部上,导致颈部受伤。
4、 力竭后借力
不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好,因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力,失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力,应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。
5、 头部过度前伸
在做反向卷腹时,头部最好贴地,或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸,想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度,颈椎处于不好的生理曲度,造成颈部受伤。
反向卷腹练什么肌肉2
反向卷腹和举腿锻炼哪里
反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动,并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部,两者锻炼效果区别不大。
反向卷腹和举腿哪个好
反向卷腹更好一些。
相比反向卷腹,仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大,更容易让髂腰肌借力,导致腹肌锻炼效果变差。
反向卷腹和举腿怎么做
反向卷腹
1、平躺垫子上,双手垫于腰椎下,屈髋,抬腿屈膝成90度。
2、呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,在最后位置停顿2秒。
3、吸气并慢慢恢复原位。
4、重复第二第三步动作。
仰卧举腿
1、平躺在垫子上,头部及上身贴地不动,双腿并拢伸直,初学者可以微屈以减小难度。伸直双臂,双手垫于腰椎下。
2、呼气,下腹部用力并将双腿抬起至与地面垂直,停顿2秒。
3、吸气并慢慢放下双腿至与地面距离两拳的位置。
4、重复第二第三步动作。
反向卷腹和举腿能同时做吗
可以。
1、反向卷腹可以和举腿共同练习,或者互换练习,但是一般一天尽力做完一种训练后,往往因为目标肌肉疲劳,就无法再做第二种训练。
2、腹肌是耐疲劳肌肉,休息24小时即可再进行锻炼,所以头天进行反向卷腹或者举腿后,第二天依旧可以通过两者进行训练。
反向卷腹和举腿(仰卧举腿)都可以帮助我们锻炼腹部,并且他们都是抬腿往上靠的运动,动作也很相似,那么反向卷腹和举腿哪个好呢?他们都锻炼哪些部位?
反向卷腹和举腿每天做几个
反向卷腹和举腿分别每天做4组,每组15-25个,组间休息20-30秒即可。此外,考虑到个人需要休息,它们可以每周锻炼5-6天,如果能够坚持,每周7天都练习也是可以的。
反向卷腹和举腿注意事项
1、不要利用惯性摆腿,动作匀速,不要太快,要用腹肌力量控制卷起和下落。
2、不要让整个背部离开地面。一则这样对腹部锻炼也没有增强效果。二则这会将身体重心移向颈部,导致颈部压力过大,容易受伤。
3、这两个动作都不必做到力竭,当腹肌发力变弱就可停止,以免之后腹肌无力而借用髂腰肌股直肌发力。
反向卷腹怎么做
1、 把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2、 你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3、 在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4、 不用试图把背部整个抬离地面。
反向卷腹怎么发力
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高,相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以都可以好集中锻炼腹直肌。
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