20天练出腹肌的方法
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20天练出腹肌的方法,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍20天练出腹肌的方法。
第一点:身体平躺,左手(或右手)扶住后脑勺,同时屈右腿(或左腿)努力让膝盖与左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部赘肉不断收缩释放,最终变成性感迷人的腹肌啦。
第二点:侧身卷腹运动。身体侧卧,同样手扶后脑,上半身和腿同时抬起。
第三点:屈腿卷腹运动。平躺,小腿与大腿成90度抬起,双手抱头缓缓抬起上身,眼睛注视腹部。
第四点:平躺抬腿法。身体平躺,手臂贴近身体放在地面,手掌拍在地上不动,屈两腿并拢使劲往上抬。
第五点:大字仰卧起坐。平躺,身体呈大字躺在地面,努力屈腿和抬起上身。
第六点:骑单车式仰卧起坐。平躺,后背紧贴地面,双腿模仿骑单车交替蹬腿。
第七点:掌上压即Pushup,对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。
温馨提示:在运动期间,多喝水。不要盲目增加运动量,伤害身体,得不偿失。
卷腹:平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,身体下降时速度要缓慢【注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部】
总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
转体卷腹:平躺地面,双腿伸直,双手轻轻放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。
总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒
直抬腿:平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动。腿放下时,动作要缓慢【注意:为了效果更佳,双腿放下时,尽量要慢,不能完全放在地面,保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】
总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒
摸脚跟:平躺地面,双手放平,大小腿保持80°距离,用左手稍微起身向外侧摸左脚跟,然后回到起始动作,用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。
总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒
平板支撑:最后一项,这个动作就不用详解了。这里给大家说一下心得,平板支撑一般都坚持不了多久就不形了,为了更佳的效果,在竭力的时候不要放弃动作休息,可以把身体形成一个倒V字形,停顿10秒,这样休息的同时腹肌保持绷紧状态,然后继续支撑。
在锻练腹肌的时候,除了训练,你应该做些什么呢?
1、保持体脂率
如果你的身材看上去非常胖的话,那么你想20天练出腹肌是不可能的,不过不要慌,虽然在身材很胖的情况下练不出腹肌,但是你可以在相对比较高的体脂率下显现出六块腹肌,甚至是15%的.体脂率都能显现出腹肌。
但是这种情况下,你的腹肌可能不会很明显,但是绝对足以让你的腹肌显现出来了。因此,体脂率对于锻练腹肌来说,是相当重要的,你要使你的体脂率维持在一定的水平上,这样才能更好的锻练腹肌。
2、合理的饮食计划
如果你在锻练腹肌的过程中,遵循了一个合理的饮食计划的话,那么你就可以让你的腹肌变得更加明显,因为你身体内的脂肪减少了,对于体脂率较高的人来说,这一块确实是比较困难的。
即使是在做到合理饮食的情况下,我们真正需要做的就是改变自己的习惯,21天的时间足以让我们来养成一个好习惯了,所以如果我们连续21天都合理地安排自己的饮食计划。
那么即便你的体脂率已经高达30%左右,搭配上合理的锻炼,就可以让你找到正确的方式,改变你的身材,改变你的人生。
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