告别器械的肌肉锻炼法
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告别器械的肌肉锻炼法,一般情况下我们在锻炼身体的时候,会选择健身房锻炼,这样更有利于锻炼出肌肉,但是还是要学习一些基础,以下分享告别器械的肌肉锻炼法,一起来学习来了解一下吧!
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
01
首先,我们想不用器材来锻炼肌肉的话,我们是可以选择进行俯卧撑锻炼的,一般我们最好一天至少做50个俯卧撑,这样对锻炼肌肉是非常有用的,坚持天天俯卧撑的话,一般几个月后我们就会看到我们很多肌肉了。
02
其次,我们想不用器材来锻炼肌肉的话,我们还可以选择跑步,这是对腿部肌肉的锻炼,效果也是非常好的,一般我们可以选择晨跑或者夜跑,每天坚持跑个30分钟,是非常不错的。
03
之后,我们想不用器材来锻炼肌肉的话,我们还可以选择游泳来锻炼肌肉,游泳是全身运动,对于锻炼肌肉的效果也是非常棒的,我们一般一周去游泳一次就可以了,坚持就会有效果的。
04
最后,我们想不用器材来锻炼肌肉的话,我们还可以选择仰卧起坐来锻炼肌肉,这个也是非常好的一个办法,仰卧起坐是可以锻炼我们的腹肌的,一般一天最少需要做50个,只要我们能够坚持下来,效果也是相当好的。
1、上背部练习
平躺在垫子上,屈膝弯曲手臂,把肘部放在地上做支撑点,借助肘部的推力,使上背部离开地面。
注意,要缓慢的上下,不要快。
这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
通过加强菱形肌的力量会降低驼背的可能性,发达的三角肌更是力量的象征。
刚开始练习时,由于背部力量不足,在推起时可以借用一些腹部力量。放下时要刻意放松腹部不发力。
随着动作的.掌握程度与力量提升,腹部参与会越来越少。
2、中背部练习
找到一个光滑的地板,俯卧在地面上,身体完全伸展。
背部肌肉发力带动全身向上向前拉伸,做起身运动,注意手臂尽量伸直不要弯曲。
刚开始锻炼的时,可以通过膝盖和小腿都接触地面来减轻身体重量,降低锻炼难度。
背阔肌的收缩能带动手臂内收,要想拥有一个宽厚强壮的后背,背阔肌的锻炼必不可少。
通过这个动作锻炼中背部,会让背部更宽。
3、下背部练习
俯卧在地面上,肩胛用力带动身体向上呈倒拱形,手臂由停留两秒后回到地面。
这个动作的发力要领:身体提举时,手臂肌肉带动肩袖肌肉向上旋转。
这个动作主要锻炼下背部肌肉,能更好的保护腰部。
总结
这是三个徒手就能锻炼背部肌肉的好方法,让你摆脱对器械和健身房的依赖。
你也可以针对性的锻炼上中下背部,获得自己想要的塑形效果,虎背熊腰不是梦。
唯一的缺点是,对新手来说力量要求稍微有点高。建议在掌握标准动作之前,通过减小动作幅度的方法,让自己先能够练起来。
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