公认的最佳健身流程
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公认的最佳健身流程。健身有益身体健康,健身能够强身健体,最近非常热门的话题就是健身,很多上班族在闲暇之余都会选择去健身。那么接下来就由小编带你了解公认的最佳健身流程知识。
公认的最佳健身流程1
第一步:热身运动(10-15分钟)
选择10-15分钟的慢跑热身,让身体进入运动状态,预防运动受伤。
第二步:进行力量训练(30分钟)
新手先从简单的复合动作开始,从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始,有效带动身体多个肌群锻炼。注意:刚开始不要追求重量,先从空杠开始,而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。
有经验后再分肌群开始锻炼,锻炼原则是先从大肌群入手,再锻炼小肌群,因为大肌群锻炼的时候,会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群,手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群,每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息,大肌群训练后需要72小时休息恢复,小肌群需要48小时的时间休息。
第三步:进行有氧运动(30-40分钟)
进行减脂的人,力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率,每周进行4-5次训练,1-2天可以休息,劳逸结合才能坚持得更久。
瘦子增肌人群可进行可不进行,一周只需进行2次有氧即可,以防肌肉过快流失。有氧运动可以选择跑步、跳绳、HIIT、动感单车等训练。
第四步:拉伸(10分钟)
这是最后一步进行拉伸放松,手臂、大腿、肩背都要拉伸,缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。
公认的最佳健身流程2
夏季健身最佳四流程
流程一:暖身运动
让生理的.状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。
流程二:伸展运动
伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。
流程三:重量训练、有氧运动
这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四:缓和运动
也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
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