健身练背动作
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你知道健身练背动作有哪些吗?背部肌肉是人体最大的肌肉群体之一,但是很多人都不知道哪些动作的是练背的,那么是健身练背动作呢?下面小编来告诉大家哪些动作是练背部肌肉的,希望能帮到大家。
健身练背动作1
首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧,下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。
第一个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。
下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。
第一个动作,单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
第二个动作:杠铃俯身划船,这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。
第一个动作:山羊挺身,这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。
第二个动作,负重躬身,这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。
健身练背动作2
一、单臂划船
首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起,这个动作在练习时是单手进行,我们要趴在哑铃凳子上,然后一边手支撑着凳子,另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。
锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态,握着哑铃的手要尽量的往后拉,让肘部超越背部,这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。
二、器械下拉
第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械,在锻炼的时候双手握着器械的把手,然后身体挺胸收腹,背部保持直立,下拉的角度要正确,拉到你下巴以下的位置,恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起,要一直发力控制好。
三、划船机
锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的,背部不要弯曲,在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放,在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。
练习的.时候要让自己背部一直保持紧绷的状态,不要放松,注意感觉背部的收缩紧致。
四、引体向上
这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了,这个动作是我们锻炼背部的高效动作,很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。
在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确,如果你做不到次数很多就别勉强,保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系,你可以先从最少的次数练起来,后面再逐渐的增加锻炼量,我们要的是保证好锻炼的质量。
这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组,每组10~12次。在锻炼达到中期时,你可以调整自己的锻炼量,逐渐的增加。
在锻炼背部肌肉结束后,不要马上休息,可以试着做些背部拉伸,让肌肉不会过于紧张,这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质,锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期,这时候要及时补充足够的蛋白能量。
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