护肩操怎么做
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护肩操怎么做?现实生活中拥有一个好的身体是一件非常重要的事情,这是我们生活、工作以及学习的基础,同时养成一个好的运动习惯也是非常重要的,很多人都想知道护肩操怎么做,那么下面就一起来看看吧!
护肩操怎么做1
负重交替前平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,这样的坐姿保持一年,你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿:上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的'坐姿。
2、游泳:因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3、电脑摆放:电脑的摆放高度要合适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。此外,办公室护肩操锻炼之提铃耸肩,心情可参考:办公室护肩操锻炼之提铃耸肩
护肩操怎么做2
这套操很简单,只有10个动作,“关键要坚持”,只要能坚持下来,肩颈部的问题将得到很大改善。所有动作都是双腿分开与肩同宽,脚尖内扣,上身做动作,即使在小小的办公室空间也能完成,作为办公室白领们的班间操也非常合适。
动作分解
站式颈肩步骤详解
第一节
耸肩:双肩上抬下放,做32次;
第二节
绕肩:双肩往前和往后各绕8次,反复两次;
第三节
叩肩:左手托住右手肘关节,右手手指并拢窝掌,用力叩击左肩30次。反之叩击右肩30次。左右肩反复做4次;
第四节
看拳眼:双手握拳眼状,平举于双眼前,双眼看拳眼。双手打开,眼睛随着左手拳眼望向左后方,停顿几秒,再慢慢收回双手放到眼前。再打开双手,眼睛随右手拳眼望向右后方。反复32次;
第五节
回头望月:双手的大拇指压住无名指和小指,食指和中指伸直并拢。双手向左后上方滑动,左手伸直,右手弯曲,腰随着向左转动,眼睛随左手移动。再以同样动作向右边滑动。反复32次;
第六节
龙摆手:双手自然放松置身侧,用下巴分别横向和竖向缓慢画“8”字,每个方向做8次;
第七节
托天:双手平举手掌朝上,再缓慢收于额前,手掌向下。再翻掌,双手上举,同时踮起双脚;
第八节
燕飞:两手平抬,再往上抬一个角度,控制几秒,放下。重复32次;
第九节
叠罗汉:先把右手放到背后,再用左手往背后放,置于右手所放位置之上,双手轮流往上放,直到极限位置,双手停留一会儿;
第十节
互拍肩背:需要两人完成,窝掌,拍打对方肩背位置,不能拍腰部。需要使用手腕的力量,拍几分钟即可。
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