宅家里也能做的减肥动作
本文已影响2.23W人
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宅家里也能做的减肥动作,不同的运动适合在不同的时间做,这项运动还是比较高强度的,坚持运动还有可能长高,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白宅家里也能做的减肥动作,就快快动起来吧!
宅家里也能做的减肥动作1
有氧篇
1、室内跳绳
想要减肥,跳绳也是一个不错的方法。其运动量相当高,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
跳绳是一项非常简单的运动项目,只要一根绳,随时随地可以开始你的减肥塑身,对场地要求不高。
(但是跳绳对于膝关节的冲击力比较大,各位宝宝们最好用做一天隔一天的方法,让我们的膝关节有个缓冲休息的间隙。)
2、踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想进行大量的运动,那么建议你采用踢毽子减肥方法。
该方法非常适合宅在家追剧追到屁股疼的你,抽点时间踢一下毽子,不仅可以减肥,还可以强健身体。
3、踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!
(如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果~)
但是要注意安全。
无氧篇
1、平板支撑
平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。
锻炼时俯身,前期可用双肘支撑身体,双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,同时收紧腰腹。
过程中均匀呼吸。
2、登山跑
登山跑可以有效地锻炼我们的腹部肌肉。
动作开始是俯身用双手支撑身体,双腿向后伸直。
同样要保持腰背部挺直,腹部收紧。
然后双腿交替地向前提膝。动作过程中均匀呼吸。
3、深蹲跳
深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。
同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量,对于燃脂的效果非常好。
动作开始以站立姿势起始,保持腰背挺直,屈膝下蹲,直到大腿与地面平行。
起身用爆发力向上弹跳。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。
4、站立提膝转体
这个动作比较轻松简单,可作为一项动作中途的间歇动作。
起始位置为直立双手至于耳后,腰背挺直,腹部收紧。
向上抬起一条腿同时转动身体,手肘与膝盖尽量靠近,顶点停顿和换边。
5、波比跳
波比跳的'训练强度非常的大,前期一定要注意从少次数开始。
训练起始位置站立双脚分开与肩同宽。俯身下蹲,双手支撑身体向后跳跃伸腿。
男生建议再加上做一个俯卧撑动作,女生可以省略俯卧撑动作,然后双腿跳跃内收。
起身后跳起,重复动作。
训练原则
完成所有5个动作为一组,组间休息1-2分钟,动作次数根据自己体能从少到多尝试,动作间休息15-30s。
前期每天训练2-3组,后期适应后增加组数和次数,训练3-5组。最后再次强调,一定要循序渐进,身体不适立即停止。
宅家里也能做的减肥动作2
原地跑起来
跑步减肥很常见,冬天不想到户外跑步,如果你家里有跑步机就可以直接用跑步机跑步。如果没有跑步机,就可以在家里直接进行原地跑,脚部用力尽量往臀部靠,既可以帮助瘦腿,还能够紧致臀部。开始前,就像原地踏步一样,直立站好,跑起来后,脚跟就尽量往臀部贴近,越贴近会越有效果,你可以想象成用后脚跟去打自己臀部,这样就会有更好的跑步减肥效果哦。
仰卧起坐
仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了,可以随时在家里做。躺在地板上,将小腿跨在椅子面上,双手抱住头部或者是放在身体两侧;接下来吐一口气,运动腹部的力量,把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量,主要就可以锻炼腹部的肌肉,坚持下去还可以锻炼出性感的腹肌,另外它还可以刺激肠道的蠕动,改善便秘的情况。
室内爬楼梯
现在一套房子大都是有两层楼,所以不想出门的话,就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动,也是能够很好的帮助减肥呢,因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力,心跳会更快,有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。
上楼梯时,要注意腰部挺直,双臂摆动,上半身微微前倾,而重心主要放在脚后跟;下楼梯时,为了防止膝盖关节承受过大的压力,应该前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后,要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习,使膝盖关节得到充分的运动,也能防止小腿变粗。
俯卧撑
俯卧撑男女都可以练习,男人练习有助于锻炼腹肌,女人练习有助于紧致胸部,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手。动作要领:确保结实的小板凳一个,将其放置在平地上,双手握紧小凳支撑上身,双腿后退伸直,双脚并拢,整个身体成直线状,并于地面成30度夹角适宜,然后就可以靠臂力撑起上身再缓慢收回平稳运动,反复做50-100个即可。
力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,可在家里随时进行。现在几乎接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,间歇训练,比起时间,认为进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
动作要领:两脚以肩宽距离前后分开地站;后面的脚笔直地伸展;在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起;当然,这时也位于后面的腿也要保持直线;动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
床上运动
动作一:双腿在床上伸直放平之后向上抬起,尽量的抬高,保持五秒之后放平,重复五次(你的腿在抬起来的时候要尽量的保持平直)。这个动作能够帮助你练习腹部的肌肉,能够帮你减掉假期的小肚腩。
动作二:平躺在床上,一只腿半蜷起来,另一只腿伸平,利用腰部的力量将臀部和伸直的那条腿举起,在空中坚持三到五秒钟之后恢复初始姿势。换另一条腿重复这个动作三次。
沙发运动
先来一个“北京瘫”,双腿悬空夹住一个靠垫,然后做抬腿动作,重复8次;然后将靠垫夹在双臂之间,下半身保持不动,上半身左右转动90°,重复8次;抬起一条腿悬空,另一条腿支撑做向下蹲起的动作,重复8次。
家务活
如果不喜欢做生硬的健身运动,不妨在家里多做做家务,既能减肥,也能够让你享受生活的乐趣,更能让你的家里变得更加整洁干净呢。像手洗衣物1小时,就可消耗掉大约300卡路里;动手熨烫衣物1个小时,就可以消耗掉大约150卡路里;而种植花木20分钟,就能燃烧100卡热量;吸尘1个小时,就可以消耗200卡路里;拖地20分钟,便能消耗100卡热量……,所以赶快利用周末动起来吧。
全身锻炼动作
如果你是需要全身都减的圆墩墩MM,那么小编必须把这一招动作传授给你。道具是一本稍微有厚度和重量的书,全身放松后单膝曲腿跪下(可以准备个小垫子),双手向前伸直并拿住书本,渐渐向右侧转动到极限然后深呼吸回到正位,再重复动作向左侧转动。
左右扭转结束后缓慢将手和书一同笔直举过头顶,坚持5-10秒后放下起身换另一侧腿部重复锻炼。这个动作扭转、对腿部施力、举手臂三者兼顾,在练习的初期因为强度较大,可能会有小小不适应。但坚持一周你会发现自己全身都变瘦了,要是能坚持1个月,轻松减掉15斤以上不成问题哦。
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