轻松减肥塑胸收腹2套神奇小体操
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轻松减肥塑胸收腹2套神奇小体操,健身可以促进身体的新陈代谢,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以舒缓我们的心情,保持身体健康是运动的第一要义,下面小编带你了解轻松减肥塑胸收腹2套神奇小体操好处。
轻松减肥塑胸收腹2套神奇小体操1
一、减肥圈塑胸操(雕塑胸部的体操)
A:
1、请将毛巾或减肥圈放置胸前。
2、利用双手的力量,将毛巾或减肥圈往胸部的中间推挤,可充分地锻炼到你的.胸大肌以及手臂的美化。
B:
1、将毛巾或减肥圈放置胸前双手在上及下。
2、利用手臂上下的力量,将毛巾或减肥圈往胸口上下施力挤压,这个动作对胸部线条、乳房形状不完美的人有绝对修形的功效。
二、减肥圈瘦腹操
1、请将减肥圈的安全手把一端放在最容易肥胖的小腹上,另以双手捉住另一端。
2、用双手及腹部互相抗衡施力的运动原理,将减肥圈往腹部的地方挤压,来回挤压12次为一个回合,请做3个回合,腹部特别肥胖的人可以做3~5个回合。
三、枕头操
[第一套动作]
1、站立,双手举起枕头。
2、把枕头举至头后。重覆做8-10次。
[第二套动作]
3、站立,双腿分开至肩膊的阔度,双手拿着枕头放胸前。
4-6、维持重心,将枕头移动到自己的右、后、左面。重覆做8-10次。
[第三套动作]
7、站立,右手拿枕头。
8、左脚大步踏前,将枕头穿过左膝下位置。转用左手拿枕头,右脚跨步,将枕头穿过左膝下。如此,左右交替,共做10次。
[第四套动作]
9、坐在地上,提起左腿,将枕头穿过左腿下。
10、放下左腿,提起右腿,同样将枕头穿过右腿下。左右每边重覆做8次。
轻松减肥塑胸收腹2套神奇小体操2
骨盆减肥操 瘦腰收腹
收缩肌肉改善大肚腩
平躺腿张开
1、身体躺平,在臀部放瑜伽垫子或是抱枕,让腰部悬空大约10公分,左脚屈膝,右脚伸直,手自然垂放在身体两旁。
2、右脚往右边伸开,依照个人能力尽量张开,但是臀部贴近垫子或抱枕,帮助骨盆不倾斜,维持约10秒后,换腿做。
作用:可训练到大腿前,后,侧的肌肉,以及骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防,改善漏尿问题。
平躺臀离地
身体躺平,屈膝后脚掌平放在地板,手自然垂下,利用臀部肌肉力量,将臀部往上抬,但臀部不要夹紧,依个人情形维持约5到10秒钟。
作用:想像自己有尾巴先卷离地板再放松,可加强骨盆腔底的肌肉收缩。
趴躺脚举高
趴在地上脚掌朝上,双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分,停2秒钟,骨盆腔不要一高一低。
作用:可加强臀部肌肉力量,连带让骨盆底肌肉稳定性更高,收缩支撑力量更好,但做时骨盆不要离地,若一高一低容易让骨盆倾斜。
伸展放松臀腰肌肉
抱膝腰悬空
先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子,让腰部离地约10公分,手抱住右腿膝盖附近,让右腿往胸口靠近,维持10到20秒后换左腿做。
作用:可放松骨盆前侧的腰大肌,若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。
臀贴墙脚屈膝
坐着臀部贴着墙边,右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧,腰挺直稍往前倾,手向前伸让手指可碰到地,依照个人能力维持10到20秒。
作用:伸展大腿后侧肌肉群,臀部要贴墙,否则容易让骨盆一前一后,由于要伸展大腿后侧肌肉,所以腰部要挺直。
臀贴墙脚合掌
坐着臀部贴墙边,两脚掌合掌,腰挺直稍前倾,双手可辅助脚掌合在一起,约维持10到20秒,膝盖可依个人情形尽量贴地。
作用:可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉,避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。
活动关节改善酸痛
腹缩
1、选一张硬的椅子,在椅子上放垫子,避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可,脚张开跟臀部一样宽度,手掌平放在大腿上,腰挺直。
2、将腹部肌肉用力往内缩,维持几秒钟后再挺出去,可来回做约10到20次。
作用:可加强腰部,腹部的肌力,可改善腰酸和下背痛。
侧转
坐椅子上双脚打开与臀部一样宽,脚掌平贴于地,双手平放大腿上,腰挺直。利用腰下方的力量,身体往左边转,依个人能力转动,手放轻松自然滑动,停约10秒钟,再换边。
作用:活动髋关节和腰部肌肉,增加灵活度。
抬臀
预备位置为脚张开跟臀部一样宽度,脚掌平贴在地上,手握住身体两旁的垫子,腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高,维持停约2到5秒钟再换边,身体不要左右倾倒。
作用:需要用到骨盆底下的力量,因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉,也可以增加骨盆底的活动度。
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