上下蹲怎么做
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上下蹲怎么做,很多人会在日常生活中通过上下蹲的运动来锻炼自己的身体,因为这是一种简单又省时的健身方式,上下蹲这种运动其实没有什么标准的要求,那么上下蹲怎么做呢?大家一起来了解。
上下蹲怎么做1
步骤一:两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至肩上,此时注意手腕不可弯曲。
步骤二:一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。
另外,在家可还以用家中现成“器械”来锻炼。利用床铺替代垫子,可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕以及劈腿等活动;利用门框替代单杠,可以在门框上做引体向上、收腹举腿等动作;利用墙壁、窗台替代肋木,可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习;利用椅子、板凳替代平台,可以把脚放在椅子或者板凳上做俯卧撑,以增加俯卧撑的难度,初练者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯卧撑练习。
上下蹲怎么做2
一、上下蹲的注意事项
在练习上下蹲的时候,特别是负重上下蹲的时候,要让两个腿之间的距离分开,最好和肩膀的宽度相同,这样不容易受伤,支撑力更大,腿的粗细会影响身体的发力,可以在练习的时候找到最合适的位置,合适的站距,让腿部的发力能力更强。
上下蹲的时候脚尖一定是向外的,不要朝里面,向外十五度左右就可以了,不要太大,根据自己的合适程度而调整,没有标准的角度,脚尖的指向和站据是有比例的,脚和脚分开的距离越大,脚朝外的角度也会越大。
上下蹲的时候,要把重心放在下体,让脚紧贴住地面,背部一定要挺直,不要弓起来,弯起来很容易伤腰,起身的时候要凭着腿部发力,上下蹲还分成了深蹲和浅蹲,受力程度,和锻炼的部位也是不同的,之前说在上下蹲的时候膝盖不能超过脚尖其实是不对的。
二、上下蹲的好处
上下蹲可以让身体的关节和骨骼更加的强劲,特别是膝盖上的骨骼,让膝关节更加的灵活,在年老的时候,腿部不会如此缓慢,上下蹲的过程也是身体代谢的.一个过程,上下蹲可以促进身体的代谢,下蹲的速度也决定血液流动的速度。
上下蹲可以增强腿部的肌肉,这也是现在做上下蹲人想达到的目地,上下蹲还可以让底盘更稳,练短跑的人腿部的肌肉是非常重要的,在做上下蹲的时候,还能让大脑更好的运动,还可以让下半身的毛细血管扩张,减少心脏的压力,对心血管有好处。
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