踢球前的拉伸动作
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踢球前的拉伸动作,运动的同时也要保护好自己,运动有利于增强身体的免疫力,散步是最简单的运动了,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享踢球前的拉伸动作有什么好处。
踢球前的拉伸动作1
为什么要热身?
足球是项专业的高对抗性的运动,别瞎踢!到了球场就开搞那是莽夫,很容易造成肌肉或韧带的拉伤,严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前,必须要做好赛前热身,能有效避免不必要的拉伤。而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应,让你的身体能更好的找到比赛的状态。用我们俗话说就是“紧起来”。
1、绕场慢跑
首先围绕跑道慢跑,慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用,又可以活动全身关节,避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。注意跑的时候可以不用太注意速度,只要达到出汗和活动的目的就可以。
慢跑结束后回到场地,可以做一些原地起跳,活动一下腿部关节,同时可以提高腿部力量,毕竟足球是用脚踢的。
2、全身关节活动
首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱)。虽然足球是用脚来踢的,但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动,涉及到全身各个关节。
3、拉伸
这里介绍两种拉伸方法:弹性拉伸和动力拉伸
所谓的弹性拉伸练习,就是通过运用运动着的身体或者肢体的惯性,尽力的使得身体关节运动的幅度超过最大运动幅度的拉伸方法。一般情况下对于腿部肌肉的拉伸,特别是腿部的后肌肉群的练习。比如在热身的时候,屈体用手指连续的触目自己的脚趾,这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的.拉伸作用。
所谓的动力性拉伸练习,就是指在身体的运动中拉伸肢体,并逐渐的加大动作的幅度和动作的速度,在这里需要注意的是,动力拉伸和弹性拉伸两者是不同的,在动力拉伸的过程中,要主动去控制肢体的动作,使得身体缓慢的达到动作的最大幅度,而弹性拉伸则是尽力使肢体超过身体的最大动作幅度,在动力拉伸的过程中没有弹性或者是爆发性的动作,有的都是循序渐进的动作,代表性的动力拉伸就是扩胸运动和踢腿动作,这些运动一般情况下要递进强度的进行8—12组的练习。
值得注意的是,在动力拉伸的过程中,如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来,因为,疲劳会使得肌肉的弹性减弱,继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的,反而会让肌肉更加的僵硬。
4、变速跑
做完上述活动之后,可以尝试做一些折返跑和冲刺跑,同时加入一些变向跑。注意运动量不要太大,适可而止。
5、有球练习
一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习,或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球,找找球感。
6、分组对抗
如果你这次比赛的对手实力较强,可以让主力和替补之间进行攻防演练,一方面适应比赛的节奏,另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。
7、射门定位球演练
可以叫进攻队员有针对性的在禁区前进行射门练习,让前锋队员找找感觉,同时也锻炼本方守门员。除此之外任意球和角球也可以练习几次。
8、休息
在所有的热身完成后进行15分钟的休息,顺便补充水分等,然后正式上场比赛。
一起热身也能让基友们增加默契,增进感情!下次踢球记得早到半小时!说你呢!
踢球前的拉伸动作2
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
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