慢跑拉伸运动怎么安排
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慢跑拉伸运动怎么安排,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,保持身体健康是运动的第一要义,下面小编带你了解慢跑拉伸运动怎么安排好处。
慢跑拉伸运动怎么安排1
要做小腿按摩拉伸,拉伸时间为20-30分钟左右最佳。
重复热身中的拉伸动作,并多做身体按摩,尤其小腿。
以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
在膝盖窝处用力按压7下,大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间20-30分钟左右,放松较为彻底。
扩展资料:
注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的:
运动前作好热身活动。
保持正确的运动姿势。
做好运动后的放松,运动就产生大块横向的肌肉,不会使小腿变粗。
慢跑拉伸运动怎么安排2
第一组:侧弓步拉伸
动作要领:
1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2、向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3、为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
4、换另一条腿重复上述动作。
第二组:腿交叉手触地
动作要领:
1、在前,双腿交叉,双脚并列站立。
2、双腿伸直,前屈体,双手触地。
3、双腿互换位置重复上述动作。
第三组:内收肌伸展
动作要领:
1、采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2、将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
第六组:小腿拉伸
动作要领:
1、采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。
2、将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。
3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间:
一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤了,就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。
扩展资料:
拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的'伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。
慢跑拉伸运动怎么安排3
1、首先笔直的站立着,双脚张开与肩同宽,然后两只手向上伸直往后压两下,再弯下腰往下压两下,一直算着拍子,先向上压两下,再向下压两下,大概循环做10次左右。
2、笔直的站立,两脚张开,双手叉着腰,然后向左转两下,再向右转两下,一直重复做着这两个动作,循环5-6次就好了。
3、站立着,然后两只手十指反向相扣着,双手往前伸,把筋一直拉着,双手也可以是向上伸,手一直往上伸,脚不动。
4、找一个单杠,如果没有可以直接坐地上,然后把一条腿放在单杠在,用手把脚往回掰,把筋拉开。坐着的时候可以两条腿同时进行,动作也一样。用手把脚往回掰。
5、双腿做成弓字步,然后用手压着前面的一条腿,往下压几下,然后换脚再压几下,也可以侧着来,一条腿屈着,另一条腿往侧边伸直,然后用手把伸直的腿一直压着,然后压几下就换另一条腿。
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