运动减肥计划表
本文已影响1.86W人
本文已影响1.86W人
运动减肥计划表,身体是革命的本钱,因此我们一定要保护好自己的身体,每天都要适时运动,特别是比较胖的朋友,可以考虑运动减肥,现在来给大家分享运动减肥计划表,希望能帮助到大家。
运动减肥计划表1
第一周计划
1、星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。
星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。
星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。
星期四休息
星期五步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。
星期六跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。
第二周计划
2、星期一步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。
星期二骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。
星期三跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。
星期四步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。
星期五休息
星期六跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:低强度到中等强度保持总时间在45~60分钟。
第三周计划
3、星期一步行或跑步:中等强度步行坚持20~25分钟,间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行,重复3次)保持总时间在35~40分钟。
星期二骑自行车:中等强度时间保持在45~60分钟左右。
星期三跑步:低强度保持18~28分钟,间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行,重复4次)总时间保持在34~44分钟。
星期四休息
星期五步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复3次),重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。
星期六骑自行车:从低强度到中等强度,时间保持在45~55分钟左右。
星期日休息
第四周计划
4、星期一步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行10~15分钟,总时间保持在32~37分钟。
星期二骑自行车:低强度坚持10分钟,间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行,重复5次),低强度保持10分钟,总时间保持在40分钟左右。
星期三跑步:低强度,时间保持在30~45分钟左右。
星期四休息
星期五步行或跑步:中等强度步行17分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的`低强度到中等强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行12分钟,总时间保持在41分钟左右。
星期六骑自行车:低强度到中等强度40分钟,间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次),总时间保持在50分钟左右。
星期日步行:中等强度20分钟,间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行,重复4次),中等强度10分钟,总时间保持在50分钟左右。
运动减肥计划表2
1、早上运动
如果习惯早起,可以在早 上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包,再去运动比较好。运动后1-1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些,数量增加一些。
另外,需要注意的是,早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,中等强度的运动达到30分钟以上,才能收到比较好的减肥效果。
2、中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量。相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动,去除油腻。
3、晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00 左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
上面的这些内容就是关于运动减肥计划表的介绍了,其实,我们在生活中如果想要减肥的话是非常有必要制定计划的,每天都需要按照这个计划严格的进行锻炼,这样才能有好的减肥效果,否则半途而废并不会起到什么有效的作用。
健身房减肥计划
怎么运动减肥最有效?快速运动减肥的方法
怎么减肥最快最有效?健身房一周减肥计划安排
为什么运动减肥会反弹?先破除5个运动减肥的误区
月减16斤不是梦!减肥操锻炼计划
运动减肥金字塔 科学平衡减肥运动
怎样运动减肥最有效?6个运动减肥常识
一周水果减肥计划 1月神奇减30斤
冬天减肥运动计划 这样减肥又快又有效
如何制定减肥计划
28天懒人减肥计划
运动减肥反而胖了是怎么回事 推荐四项适合新手的减肥运动
最适合懒人减肥的方法 学生懒人十天减肥计划
5岁儿童减肥计划
减肥运动有哪几种 减肥运动排行榜前十名
女孩子们的健身减肥计划如何设计
秋季减肥计划全攻略
学生减肥计划怎么做
健身房减肥计划一周表 合理安排助你快速瘦身
有效减肥的运动计划
怀孕各时期运动计划
冬天怎么运动减肥?6组运动减肥的最好方法
运动减肥的正确方法 运动减肥要注意什么
别让恼人反弹毁了减肥计划!减肥反弹七宗罪
郑多燕8周减肥计划 两月暴减30斤
女生去健身房能减肥吗?女生健身房塑形计划 女生健身房减肥计划表
每天运动多久减肥?运动减肥常识
暑期减肥计划一月瘦10斤!学生减肥练起来
一周减10斤的运动计划 人人都适合
怎么运动可以减肥?运动减肥的最好方法
没时间运动如何减肥 不用运动的减肥方法
如何运动减肥 运动减肥计划方案
运动减肥 瑜伽减肥