月减16斤不是梦!减肥操锻炼计划
本文已影响3.12K人
本文已影响3.12K人
【导读】:想要甩掉多余赘肉,一起来做减肥操吧!勤于运动的人才能掌握自己的命运,变瘦就能变美!下面小编分享一套超有效的甩脂减肥操。
第一阶段
练习时间:第1天-第7天
锻炼目标:让身体活络,减掉2公斤
这个阶段的练习,重点在活动关节,唤醒身体各个区域的肌肉群,让身体开始动起来。持续5天,就会发现身体变轻起来,连走路也都快一些。
●盆骨卷起——活络脊椎,舒缓腰酸背疼
次数:反复10次
①身体平躺,双脚弯曲脚掌踩地,吸气预备。
②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
●仰卧起坐——增强腹部肌肉力量,活动脊椎
次数:反复15-30次
①身体平躺,手臂放在身体两侧,吸气预备。
②吐气,手臂向前延伸,带动脊椎卷起离地,停留上方吸气,吐气时身体卷起回地面。
●侧躺举腿——增强腰腹、腿部肌肉力量,稳定核心
次数:反复15-20次,左右换边练习
①身体侧躺,头顶到脚趾要呈一直线,吸气预备。
②吐气,腹肌收缩将双脚合并抬起离地,在上方停留吸气,吐气时放下。
●背部伸展——强化背部肌肉群
次数:反复10-15次
①面朝下,身体呈趴姿势,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。
②吐气,腹部收缩将背部提起离地,保持脊椎延长,停在空中吸气,吐气时身体回到地面。
第二阶段
练习时间:第8天-第14天
锻炼目标:提高新陈代谢,燃烧更多脂肪
这个阶段主要是针对心肺功能做加强,同样运用到身体各个部位的肌肉群,不过难度提升了一点,有效提高新陈代谢,让身体能够燃烧更多的热量。
●骨盆屈起——增加脊椎活动,提高身体稳定性
次数:反复10次
①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上,垫高双脚,吸气预备。
②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
●百次拍地——增强腹部肌肉力量,活动脊椎
次数:反复10次
①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。
②吐气,上半身屈起离地,吸五小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,才吐5小口气,双手拍打5次。
●侧躺画圆——加强腿部、臀部肌肉锻炼,稳定核心肌肉群
次数:反复10圈,左右换边练习
①身体侧躺,头顶到脚趾呈一直线,上腿抬平、两腿分开,吸气预备。
②吐气,上腿往顺时针方向做空中画圆,左右交换。
●游泳——加强背肌锻炼,增加协调性
次数:吸吐为一套,反复10套
①面朝下,身体呈趴姿,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。
②将一口气分4小口吸、4小口吐,同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举,保持骨盆稳定不晃动,手脚高度前后一致。
第三阶段
练习时间:第15天-第21天
锻炼目标:小腹平坦、腰腹瘦2公斤
这个阶段很多动作会运用到更多的腰腹的肌肉,每一天练习完都能感觉腰腹肌肉更紧实一点,持续一周以上就能够看到腰腹瘦一圈的效果。
●屈起——增加脊椎活动,加强腹肌与大腿肌肉锻炼
次数:反复10次
①身体平躺,双腿伸直,双手往上伸直;拉长,吸气预备。
②吐气,使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地,保持C字型弧度。
③维持c字型伸展,吸气,吐气时身体躺回到地板上。
●单腿交换——锻炼腿部肌肉
次数:左右交换一次为一套,练习10套
①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度角,双手轻放膝盖,身体屈起至仰卧起坐位置,吸气预备。
②吐气时,右腿朝45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,双手放在左膝盖上,交换脚时吸气,吐气时将左腿拉长,身体稳定不晃动。
●侧面倒腿——锻炼腰部两侧线条,加强脊椎扭转
次数:左右交换为一套,练习10套
①身体平躺,双手平行放在身体两侧,双腿并拢向上伸直,吸气预备。
②吐气收腹,双腿并拢倒向左侧,两边肩胛骨贴地,靠上半身的稳定决定倾倒的角度,吐气时将双腿拉回原位。
●滚球平衡——锻炼背部线条增加身体稳定
次数:反复10次
①将腹部平贴在球上,脚尖踮起,双膝离地,双手交叠放在头部后方。
②吐气,利用背部的力量将上半身抬高,下半身保持稳定。
第四阶段
练习时间:第22天-第30天
锻炼目标:全身紧致,衣服穿小一号
这个阶段的动作,融合了这一个月所有运动的精华,将难度再向上提升,有效活络脊椎、锻炼腰腹臀的曲线。
●百次进阶——雕塑腹部、腿部线条,增强心肺功能
次数:吸吐为一套,反复进行10套
①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。
②吐气,上半身屈起离地,双腿向45度方向延伸拉长,吸5小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,再吐5小口气,双手拍打5次。
●十字交叉——锻炼大腿肌肉
次数:左右为一套,反复10次
①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度直角,双手反手放在耳后,吸气预备。
②吐气时,上半身向左扭转,同时将右腿往45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,吐气,再交换。
●俯地挺身——锻炼臂、腹、臀、背的力量
次数:左右为一套,反复3—4次
①面向地板,身体呈俯地挺身姿势,手肘弯曲在肩膀正下方,脚尖踩地,吸气保持身体直线拉长。
②吐气,右脚轻轻抬起,脚尖向后延伸,腹肌收缩。吸气将脚放回地面,换边练习。
●脚跟拍打——锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条
次数:吸吐为套,练习1—2套
①面朝下呈趴姿,双手放在额头下方,双脚分开呈小V字型。
②吐气,上半身保持着地,臀部、腹部收缩,将双腿抬起离地,双腿保持V字型
③将一口气分5小口吐、5小口吸,双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。
春季减肥计划 懒人也能快速瘦10斤
一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表
无绳跳绳可以减肥吗 空手跳绳一个月减肥20斤不是梦
神奇土豆快速减肥法 1月暴减16斤
两大民间减肥法 一月可激减16斤
土豆快速减肥法 让你1月暴减16斤
一周节食减肥计划 让你7天瘦15斤
怎样减肥最有效 6种豆浆减肥月瘦12斤
减肥计划月瘦20斤 减肥计划月瘦20斤方法
低热量红薯减肥 让你必月减16斤
神奇黄瓜减肥法 一月可激减16斤
女生最佳减肥锻炼方法 懒人瘦身减肥gif动态图
10大暴瘦减肥食物 月速减16斤
上班族1日减肥计划 猛瘦5斤都可能
营养黑米减肥食谱 轻松1月狂减16斤
一个月减肥计划:懒人健康瘦身计划表月甩15斤
神奇减肥餐 香蕉黑糖醋1月减16斤
白菜减肥法最划算 1月就暴瘦18斤
营养黑米减肥食谱 1月轻松减16斤
不用锻炼 环腹按摩减肥很轻松
夏日减肥计划 一月瘦10斤
2个月减肥计划 重量训练+深蹲
4周魔鬼瘦身计划 让你1个月减20斤